Terwijl het verliezen van gewicht in het algemeen is al een moeilijke zaak , het verliezen van gewicht te nemen aan een sportief evenement is nog meer stress . Bij de voorbereiding , moet je ernaar streven om vet te verliezen met behoud van zo veel spiermassa mogelijk om uw sportieve effectiviteit te maximaliseren. Terwijl de hoeveelheid tijd tussen nu en de strijd zal uw pacing bepalen , zal de procedurele elementen van een dieet om spiermassa te behouden vrij statisch blijven . Wat je
Eten tijdschrift nodig
Toon meer instructies
Getting Lean
1

Heb een lichaamsvet analyse uitgevoerd , zodat u weet waar u aan toe bent . Lichaamsvet testen kan worden gedaan bij de meeste sportscholen en medische centra . Een afspraak is meestal nodig , dus vooruit bellen om te zorgen dat ze in staat zijn om je te zien zal zijn . Voor mannen, die in een gevecht op ongeveer 10 tot 12 procent lichaamsvet is een redelijke mate van magerheid . Voor vrouwen is iets tussen de 12 tot 14 procent lichaamsvet als zeer goed kopen van 2

Bereken hoeveel tijd er nog tussen nu en de strijd om uw pacing stellen . Daarnaast berekenen hoeveel gewicht je nodig hebt om te verliezen - aftrekken van uw huidige gewicht van uw ontworpen lichaamsgewicht op het gewenste niveau van lichaamsvet . Verdeel dit gelijkmatig over de hoeveelheid tijd die u beschikbaar te bereiden. Omdat langzame en gestage gewichtsverlies heeft minder kans op verlies van waardevolle spierweefsel dan blitzkrieg gewichtsverlies , zult u wilt uw beschikbare tijd gebruiken om het maximum.

Houd 3 een dagboek waarin de voedingsmiddelen je eet de hele dag door , hun totale calorieën en hun afbraak macronutriënten . Macronutriënten verdeling verwijst naar het aantal gram eiwit , koolhydraten en vet in elk item . Bepaal van tevoren hoeveel calorieën je zult moeten eten per dag op basis van hoeveel gewicht je nodig hebt om te verliezen en hoe snel het moet worden verloren . Er zijn ongeveer 3500 calorieën in een pond lichaamsgewicht , dus als u gericht op een pond te verliezen een week , zal je moet eten 500 minder calorieën per dag dan normaal om deze taak te volbrengen . In het algemeen , vul uw dieet met alleen gezonde, natuurlijke voedingsmiddelen, zoals mager vlees , fruit, groenten en gezonde vetten bronnen zoals olijfolie , noten, zaden , en visolie . Vermijd verwerkt voedsel , suikers , alcohol en geraffineerde bloem items tijdens het dieet .
4

Stel een dagelijkse carb tarief op basis van uw huidige niveau van lichaamsvet. Slankere mensen zijn meer insuline - gevoelige ( beter in staat aan geconsumeerde koolhydraten te gebruiken) dan degenen die extra gewicht , zodat ze kunnen eten meer koolhydraten tijdens het dieet , omdat ze minder kans als het opslaan van die koolhydraten als lichaamsvet . Volgens prestaties coach Christian Thibaudeau , streven naar 0.25g/lb lichaamsgewicht als je tussen de 15 tot 20 procent lichaamsvet , 0.35g/lb lichaamsgewicht als je tussen de 12 en 15 procent lichaamsvet en 0.45g/lb lichaamsgewicht als je tussen de 10 en 12 procent lichaamsvet .

slot 5 , vul de rest van je dieet met een gelijk deel van de calorieën uit vet en calorieën uit eiwitten . Vergeet niet om jezelf beperkt tot die gezonde producten bovengenoemde houden . Bovendien, bedenk dan dat een gram vet heeft ongeveer twee keer zoveel calorieën als een gram eiwit of koolhydraten , dus je zal moeten om twee gram eiwit te consumeren voor elke gram vet in uw dieet om dingen nog te houden .
< Br Aanmelden>