Of u nu op zoek bent naar een extra £ 5 of 30 kilo drop , het verliezen van gewicht komt neer op een simpele vergelijking . U moet meer calorieën verbranden dan je verbruikt . Voor velen van ons betekent dit het aanpassen van onze voeding . Om een ​​pond vet te verliezen , het lichaam nodig heeft om het gebruik van een extra 3500 calorieën . Als we verbranden 500 calorieën meer per dag dat we eten , dit komt neer op een pond gewichtsverlies per week. Verhuizen naar een 1700 - calorie per dag dieet kan helpen bij het vinden of verliezen, die 500 extra calorieën per dag . Wat je nodig hebt
Journal of notebook
Calculator
Toon meer instructies
calorieën verbruikt
1

Verdeel je calorieën . Denk aan de dag in termen van drie stevige maaltijden en twee lichte snacks . Doel voor 500 calorieën bij het ontbijt , lunch en diner. Toe te voegen in twee 100 - calorie snacks per dag voor een totaal van 1.700 calorieën . Gebruik deze toewijzing van calorieën als een jumping - off plaats . Als je merkt dat je nog een snack 's nachts nodig hebt, hebben een 400 - calorie ontbijt om de extra 100 calorieën sparen voor een avond snack . Kopen van 2

Houd een dagboek voedsel om de hoeveelheid calorieën verbruikt voor elke record item dat u eet . Gebruik de voedingswaarde-informatie op verpakkingen om calorietellingen bepalen . Voor voedingsmiddelen zonder verpakking , zoals fruit en groenten , schatting calorietellingen op websites zoals NutritionData .
3

Record snacks in je eten dagboek . Een handjevol amandelen 12 is gelijk aan 80 calorieën . Een snelle banaan voegt 121 calorieën . Die 10 kleine M & Ms rekening voor 103 calorieën .
4

Identificeer de juiste porties . Lees voeding etiketten te bepalen of een bepaald merk brood oordeel een of twee segmenten een portie . Een voorverpakte kant-en- warmte- container van macaroni en kaas kan twee porties in een doos bevat .
5

Eet een evenwichtige voeding bestaande uit 10 tot 35 procent eiwit , 20 tot 35 procent vet en 45 tot en 65 procent koolhydraten . Goede bronnen van eiwitten zijn vis, gevogelte , mager vlees en bonen . Stick met volkoren brood , groenten en fruit voor de inname van koolhydraten . Kok met gezondere vet bronnen zoals olijfolie en koolzaadolie, avocado's en noten .
6

Verhoog voedingsvezels. Eet volkoren brood met 3 tot 5 gram vezel per portie in plaats van brood met slechts 0 tot 1 gram . Vezelrijke diëten helpen controle bloedsuikerspiegel en maak je voller gevoel langer . Vrouwen moeten ongeveer 25 gram vezels per dag te consumeren terwijl mannen ongeveer 38 gram .
7

Drink veel water en vermijd suikerhoudende dranken . Het drinken van een glas water bij de maaltijden en snacks te helpen hydrateren het lichaam en voelt u zich voller . De meerderheid van de calorieën afkomstig moet zijn uit voedsel dat je eet en niet voedsel dat je drinkt .
Calorieën verbrand
8

Bereken uw basaal metabolisme ( BMR ) . Uw BMR is de hoeveelheid calorieën je lichaam verbrandt met levensverlengende activiteiten zoals ademhaling , pompende je hart en verteren van voedsel . Uw BMR factoren in variabelen zoals geslacht, lengte , gewicht en leeftijd . . Gebruik de volgende formules voor BMR

Vrouwen : 655 + (4,35 x gewicht in kilo's ) + ( 4.7 x lengte in centimeters ) - ( 4.7 x leeftijd in jaren ) op

Mannen : 66 + ( 6,23 x gewicht in kilo's ) + ( 12,7 x lengte in centimeters ) - ( 6.8 x leeftijd in jaar )
9

Vermenigvuldig jouw BMR door de Harris Benedict Equation activiteit factor die het meest overeenkomt met uw activiteit niveau . . Gebruik de resulterende getal als een schatting van hoeveel calorieën je kunt verwachten te branden op een typische dag

weinig of geen oefening : BMR x 1,2 = aantal verbrande calorieën per dag

Light oefening een tot drie keer per week : BMR x 1,375 = aantal verbrande calorieën per dag

Matige oefening 3-5 keer per week : BMR x 1.55 = verbrande calorieën per dag

Hard oefening zes tot zeven keer per week : BMR x 1.725 = verbrande calorieën per dag

Krachtige oefening twee keer per dag ( kan fysiek zijn onder andere , arbeidsintensieve banen ) : BMR x 1,9 = aantal verbrande calorieën per dag
10

Bereken het verschil tussen de calorieën je verbrandt per dag en de calorieën die je van plan bent om .

verbrande calorieën per dag minus 1700 = potentieel aantal verbrande calorieën voor gewichtsverlies

verbruiken Als het resultaat tussen de 500 calorieën en 1.000 calorieën , je bent op weg om een tot twee pond per week verliezen . Als uw nummer 0 , kunt u verwachten om uw huidige gewicht te blijven zonder extra inspanningen .
11

Verhoog uw oefening plannen om meer calorieën per dag te verbranden als dat nodig is om uw gewichtsverlies doel te bereiken op een 1700 caloriearm dieet. Bijvoorbeeld , kan een 150 -pond persoon lopen de hond voor 30 minuten verwachten tot 118 calorieën te verbranden . Dezelfde persoon spelen basketbal voor 30 minuten verbrandt een extra 271 calorieën .