Het starten van een bodybuilding training, vooral als je nog nooit hebt gedaan een voor of leiden een sedentaire levensstijl , kan het leven en de gezondheid veranderen veranderingen brengen . Net als de meeste nieuwe ondernemingen , uw kansen op succesvolle resultaten van bodybuilding drastisch toenemen als je een plan . Josh Lyon , Manager van Fitness Operations voor 24 Hour Fitness USA , deelt enkele richtlijnen die u kunt volgen om u te helpen de lichaamsbouw die u wenst te bereiken . Dit is wat je nodig hebt
Vrije gewichten
cardio-apparaten of een plek waar u veilig kunt lopen, fietsen of wandelen
Toon meer instructies
1

Stel een doel u wilt bereiken van bodybuilding . Heb je nodig om £ 100 te verliezen. ? Vijf pond. ? Heeft u meer spierspanning ? Voer een Mr Universe wedstrijd ? Krijgen Jennifer Aniston's armen ? Matthew McConnaughey 's abs? Uw oefening plan , volgens Lyon , zal variëren afhankelijk van de resultaten die je werkt in de richting . Kopen van 2

Evalueer uw huidige situatie . Je kan niet achterhalen hoe waar je naartoe gaat om te krijgen totdat je weet waar je bent . Kennis te nemen van uw huidige conditie , inclusief hoe vaak u uit te werken per week , de duur van de trainingen en wat voor soort activiteiten die u deelnemen inch Neem een ​​goede harde blik op uw levensstijl . Zit je aan een bureau de hele dag? Rij je overal ? Parkeer je op de bank zodra je thuis komt ?

In dit stadium , Lyon raadt bellen in de professionals. Investeer in een personal trainer , voor ten minste een sessie , die een ervaren blik op uw lichaam en houding kan nemen en geven je feedback over elke spier onevenwichtigheden , gewrichtsklachten of structurele problemen die je hebt dat je misschien niet eens bewust van . Lyon benadrukt hoe belangrijk het is om precies te weten wat er gaande is met je lichaam voordat u een workout regime te starten en smoren die problemen in de kiem om letsel op de weg te voorkomen . "Je kunt een stevige geen huis bouwen zonder een sterke basis , " zegt hij .

Lyon voegt eraan toe dat een stevig begin van uw bodybuilding plannen verder zal leiden tot meer dramatische en positieve resultaten in het programma , evenals plateauing , dat gevreesde staat waar je lichaam stabiliseert voorkomen en wordt het moeilijker om de resultaten van uw trainingen zien .

Ontwikkel uzelf
3 . Als u lid bent van een sportschool , vraag dan een persoonlijke trainer of iemand die er werken een paar momenten door te brengen met u om u enkele tips geven en je laten zien hoe ze veilig van de gewichten en apparatuur . Het internet is ook een geweldige plek om te trainen ideeën die u kunnen helpen uw specifieke doelen te bereiken krijgen . Wat oefeningen je doet, Lyon benadrukt het belang van het leren hoe je die oefeningen correct te doen om te voorkomen dat het krijgen van pijn . "Je kunt niet echt werken op het verkrijgen van goede resultaten als u zich van een blessure hebt gelegd , " voegt hij eraan toe .
4

Stel realistische doelen . Lyon waarschuwt tegen het plaatsen van jezelf voor mislukking met te - hoge verwachtingen . " Veel mensen zijn zeer gemotiveerd als ze de beslissing nemen om in vorm en start gaan Gangbusters meteen, " zegt hij. Je ziet meer resultaten, voegt hij eraan toe , als je vertragen , maak een plan op basis van de progressie en volg het op een manier die comfortabel past in uw levensstijl .

Lyon adviseert te beginnen met drie dagen van resistentie opleiding van een week werken tot 4:57 dagen per week . Hij stelt ook drie dagen per week cardio als u op zoek bent naar vet in aanvulling op het toevoegen van spiertonus verbranden. Zoals je in een betere vorm , kunt u uw lichaam uitdagen door het opvoeren van de intensiteit van je trainingen.

Wees heel specifiek met uw workout plan . Zeggen: "Ik ga uit te werken vandaag " zal u niet zo goed motiveren als zeggen : "Ik ga naar de sportschool om 05:00 en het doen van 20 minuten cardio en drie gewichtheffen oefeningen ", zegt Lyon . Ook beginnen op een plek die past bij uw conditie is . "Probeer niet om elke machine te gebruiken in de sportschool om wat voor lichaamsdeel je werkt op die dag en probeer niet om de training van de grootste wedstrijd, meest gespierde man in het gewicht kamer , " zegt hij. " Je zult alleen plateau sneller en misschien verwondt . "
5

Pas uw dieet. Uw voeding moet uw training doelen weerspiegelen . "Heffen maakt je harder , eten maakt je groter, " zegt Lyon . Met andere woorden , als u gebruik maakt gewichtheffen om uw spieren , maar niet willen bulk up , eet minder calorieën . Uw spieren zullen harder maar niet groter worden . Als bodybuilding voor maat is je doel, meer calorieën eet om bulk .
6

Focus op het krijgen van de meeste uit elke oefening . Progression is de sleutel , zegt Lyon . Verloopt in een tempo dat je lichaam uitdaagt zonder overboord zal u toelaten om betere resultaten te zien , plateauing voorkomen en letsel te voorkomen. Bij het ​​heffen van gewichten , na te denken over de intensiteit van wat je doet , adviseert hij . Bijvoorbeeld beginnen met drie sets van 10 tot 12 herhalingen . In de 12e herhaling van elke set moet u voor uw 100 procent teken , dat is waar je het gevoel dat je misschien in staat zijn om nog een herhaling te doen, maar het zou een extreme hoeveelheid inspanning vereisen . Door de hele set moet je niet lager dan tussen een 70-75 procent intensiteit niveau , werken aan 100 procent.

Lyon zegt ook dat als uw 11e of 12e herhaling voelt niet moeilijker dan je eerste of tweede , u moeten ofwel verhogen van het gewicht dat je tillen of de moeilijkheidsgraad van de oefening . Hij adviseert ook de rusttijden tussen de sets van niet langer dan 45 tot 90 seconden , dat is genoeg tijd om de meerderheid van uw energie -winkels te herwinnen , terwijl het houden van uw lichaam op een consistente calorie - verbranding niveau tijdens de gehele duur van uw training .