Als algemene regel , mannen spieren op te bouwen sneller dan vrouwen als gevolg van de hoeveelheid testosteron in hun lichaam . Toch is het mogelijk voor een vrouw om een aanzienlijke hoeveelheid van de spier te bouwen in een ietwat korte tijd als bepaalde stappen nauwkeurig worden gevolgd . Het is ook mogelijk om de snelheid van de groei van spieren met behulp van een reeks specifieke trainingen en technieken . Instructies
1

Wijzig uw voedingsgewoonten . Spieropbouw vereist de juiste hoeveelheid eiwitten , koolhydraten en calorieën worden verbruikt op het juiste moment van de dag . In het algemeen moeten vrouwen 0,8 tot 1,2 g koolhydraten per kilo lichaamsgewicht , alsmede 1,5 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren . Om spierherstel vergemakkelijken en versnellen de groei , moet dit worden gegeten 30 minuten of minder na het einde van een training , wanneer glycogeen niveaus zijn nog steeds laag. Kopen van 2

Vasthouden aan een routine van drie tot vier keer van consistente gewicht training elke week . Omdat spieren hebben een rusttijd van ten minste 24 uur in tussen de trainingen , moet je afwisselend spiergroepen om prestaties te verbeteren en te versnellen de groei . Een voorbeeld van een gewicht - trainingsschema kan onder meer het uitwerken van je rug en biceps op maandag en donderdag , borst en triceps op woensdag en vrijdag . Poten kunnen worden uitgeoefend op een combinatie zolang er tenminste een dag tussen . Elke spiergroep moet minstens twee keer per week worden uitgeoefend voor betere resultaten.

Concentreer
3 over een aantal fundamentele spieropbouwende oefeningen , maar gewichten toe te voegen aan de snelheid van de spiergroei te verhogen . Bijvoorbeeld , zijn lunges en squats bekend als een van de beste been oefeningen zijn er . Om beenspier krijgen sneller , gebruik dan een gewogen bar over je schouders (kies de zwaarste ) of houd dumbbells ( £ 8 of meer ) in elke hand .
4

Gebruik dips , pull - ups en push-ups om je bovenlichaam te bouwen . Terwijl dips werken meestal armen , pull-ups en push- ups werken ook je rug , borst en schouders . Voor extra intensiteit , laat slechts een been op de vloer tijdens de push - ups . Voor dips , gebruik maken van de rand van een stoel , uit te breiden beide benen voor je en plaats een halter op je schoot , zodat de weerstand wordt verhoogd. Pull - ups kan te moeilijk zijn voor beginners om te presteren op hun eigen, maar sportscholen hebben vaak pull - up machines die bijstand in de vorm van gewogen platforms aan te bieden . Bij het gebruik ervan , het uitvoeren van een set met gesloten armen , handpalmen naar voren , gevolgd door een set met open armen , handpalmen naar binnen gericht . Dit zal u helpen richten op meer dan een spiergroep .
5

Beslis of grootte of definitie is belangrijker. Om spieren op te bouwen massa snel , moet je vasthouden aan een trainingsprogramma van de weinige herhalingen gedaan met zware gewichten ( de spier moet worden vermoeid na 4 tot 6 herhalingen ) . Als definitie belangrijker is , zou je betere resultaten doen van 10 tot 12 herhalingen met een lichter gewicht .
6

Werk aan het verliezen van vet . Omdat de spier bevindt zich onder vet in je lichaam , hoe meer vet je hebt, hoe minder de spier zichtbaar. Als algemene regel , spier begint te vertonen definitie zodra je 18 procent lichaamsvet bereiken . Hoe lager je komt, hoe meer merkbaar de spier zal zijn . Dit betekent dat zelfs een lichte stijging van de spiermassa duidelijk voor het blote oog zal zijn .

Blijf
7 vrije gewichten zoveel mogelijk . Lichaamsgewicht oefeningen ( zoals het doen van push - ups of pull - ups ) zijn zeer geschikt voor het verhogen van de definitie , maar ze zullen niet veel voor spiergroei doen . Machines kunnen goed werken als niet volledig geautomatiseerd , aangezien dit reduceert de hoeveelheid kracht nodig om de verhuizing voeren . Oefeningen gedaan met halters vereisen precieze vorm en werken de spieren zowel op de druk en de weerstand , waardoor de spieren harder werken en sneller groeien .