De glycemische index ( GI ) dieet belooft kunt u honger te verminderen en meer gewicht verliezen door het eten van maaltijden met een lage GI -index . Dit betekent dat het voedsel dat je kiest invloed op hoeveel je uiteindelijk het eten aan het eind van de dag . De sleutel tot het creëren van een maaltijd met een lage GI index is om ervoor te zorgen dat het omvat groenten en fruit , vezels , eiwit en een beetje van onverzadigde ( goede ) vetten . Voor velen , dat klinkt makkelijk voor lunch of diner , maar voor het ontbijt , ook? Basics

Lage glycemische voedingsmiddelen zijn bonen , de meeste groenten en veel fruit . Vruchten met een hoge GI bevatten veel suiker en weinig vezels . Deze omvatten watermeloen , meloen en ananas . Volle granen , zoals havermout , gerst en boekweit , meestal vallen in het medium GI bereik. U kunt echter wel , maak een maaltijd met een lage GI van deze voedingsmiddelen door toevoeging van eiwitten, vezels en vet . Bij toevoegen van vet aan een maaltijd, kiezen veelal gezonde , onverzadigde vetten zoals olijfolie , koolzaadolie , noten, zaden , noten boter , avocado en tofu . Beperk de verzadigde vetten in dierlijke vetten , zuivel vet en chocolade .

Hoge glycemische voedingsmiddelen omvatten de meeste broden ( zelfs vele " volkoren " brood ) , rijst , witte aardappelen , de meeste snoep en meest verpakte snacks . Om een volkoren brood of ontbijtgranen op zoek naar items met het laagste bedrag van de " totale koolhydraten " kiezen en de meest gram eiwit en vezels per portie .
Ontbijt

De glycemische index dieet raadt aan niet alleen het eten van ontbijt, maar het eten van een eiwitrijk ontbijt. Dit komt omdat de hersenen moet een constante aanvoer van eiwit en aminozuren in eiwitten te laten functioneren. Het ontbijt is ook belangrijk omdat het kiezen van het verkeerde voedsel in de ochtend kan de hele dag leiden tot overmatige honger en onbedwingbare trek .

Volle granen geschikt voor het ontbijt onder andere havermout of boekweit . Om lege en hoge GI suiker calorieën vermijden , zoeten korrels met stevia ( een natuurlijke kruiden zoetstof ) of gebruik een nonnutritive kunstmatige zoetstof, zoals Splenda of aspartaam ​​.

Eiwitgehalte te verhogen en verlagen de GI-waarde voor warm of koude ontbijtgranen , gebruik dan een laag - vet, hoog - eiwit Griekse stijl yoghurt in plaats van melk . Om gezond ( onverzadigde ) vetten en extra eiwitten toe te voegen , mengen in sommige noten of noten boter . Om extra vezels en gezonde Omega - 3 vetzuren toe te voegen , roer er 1-2 eetlepels vlas - maaltijd .

Om de dag te beginnen met wat groenten , probeer dan een vegetarisch omelet of veggie scramble . Voor extra vezels , bereiden een Westers of Mexicaanse omelet met groenten en bonen . Om verzadigd vet te verminderen , gebruik olijfolie of koolzaadolie in plaats van boter en vervang ten minste een van de eidooiers met een extra eiwit .

Voor een koud ontbijt je mee kunt nemen , maak een smoothie met vers of bevroren fruit en magere melk of yoghurt . Voor wat extra hart-gezonde onverzadigde vetten , voeg een eetlepel of twee van noten boter en geef het mengsel een extra mix .

Voor een snelle , zonder gedoe ontbijt , pak een stuk of twee van fruit en uitmeten een kwart -cup van noten of zaden .