De glycemische index ( GI ) tarieven koolhydraten op basis van hoe ze invloed hebben op de bloedsuiker ( glucose ) niveaus . Voedingsmiddelen met een hoge GI oorzaak bloedsuikerspiegel snel stijgen zeer hoog voor snel afhaken . Low GI voedsel leiden tot een geleidelijke , meer bescheiden stijging van de bloedsuikerspiegel die stabiel voor een langere periode van tijd . Na een lage glycemische eten plan kan lijners leiden tot minder calorieën verbruikt door hen te helpen langer een vol gevoel . Basics

Lage glycemische voedingsmiddelen zijn de meeste groenten , de meeste fruit , bonen , sommige volle granen en sommige volkoren brood en granen . Het is belangrijk om etiketten op producten gemaakt door " volkoren . " Lage GI graanproducten De volgende gram eiwit en tenminste twee gram vezels bevatten . Vruchten met een matige tot hoge GI omvatten watermeloen, ananas en meloen .

Hoge glycemische voedingsmiddelen omvatten de meeste broden ( zelfs vele " volkoren " brood ) , rijst , witte aardappelen , de meeste snoep en meest verpakte snacks . Een hoog - vet voedsel zal hebben een lagere GI rating dan een voedsel dat is meestal suiker . Dit betekent niet dat je moet voorbij de watermeloen voor koekjes of chips . Calorieën nog steeds tellen.
Vet , vezels en eiwitten

vet , vezels en eiwitten geven een koolhydraat voedsel een lagere GI rating. Vezelrijk voedsel zijn bonen , groenten , fruit en volkoren granen .

De meeste van uw vet moet komen van hart-gezonde onverzadigde bronnen zoals olijfolie , koolzaadolie , olijven , avocado , noten en zaden . Wees voorzichtig met deze voedingsmiddelen , echter, omdat ze veel calorieën bevatten . " Slechte vetten " ( of verzadigde vetten ) zijn te vinden in vet vlees , zuivelproducten en chocolade .

eiwit laag in verzadigd vet , kies gevogelte zonder vel , vis , magere zuivelproducten en bonen . U kunt ook kiezen eiwitten hoog in een ander type " goede vetten " omega - 3 vetzuren. Deze eiwitbronnen omvatten zalm , heilbot , sardines en tofu .
Voedsel Piramide

De USDA voedselpiramide beveelt granen , brood en pasta vormen het grootste deel van uw dieet. De GI dieet verandert dit door het plaatsen groenten en vruchten bij de basis van de piramide. Bij het serveren van een maaltijd , moet je bedekken de helft van je bord met groenten . De andere helft wordt gelijkmatig verdeeld tussen magere eiwitten en granen of aardappelen . Een roerbak met verschillende gram vlees of tofu en veel groenten geserveerd op de top van een kleine stapel van rijst ook voldoet aan de eisen . Zo denkt een pasta , bonen en groente salade . Voor een snelle lunch , een broodje met een salade werken . Voor een een - schotel maaltijd , probeer dan een avocado , hummus of plakjes kalkoen wrap verpakt dik met verse groenten . Verder komen dan sla en tomaat door het opnemen van plakjes komkommer , spinazie , paprika , lucifer wortelen en spruiten .

Ontbijt kan onder meer een veggie scramble gemaakt met eiwitten , geserveerd met een kant van aardappelen of volkoren toast. Voor een graan-vrij ontbijt , probeer dan een magere yoghurt smoothie met een eetlepel noten boter gemengd inch ( Het toevoegen van de moer boter vervangt het verzadigd melkvet met vulling , " goede vetten " en eiwit ) . Voor een snellere ontbijt , pak een portie noten en een stuk of twee of fruit .

Toevoegen gehakte groenten of bonen kunnen bulk toevoegen en granen te verminderen zonder afbreuk te doen aan smaak in een aantal recepten . Probeer het toevoegen van groenten of bonen rijst en pastagerechten , chili , burrito's, pizza , soep in blik en macaroni en kaas . Experimenteer verder met de internationale groente en bonen recepten rijk aan exotische kruiden .