Iedereen heeft gehoord van de Freshman 15 , dat verwijst naar het gewicht opgedaan tijdens het eerste jaar op de universiteit . Een studie uitgevoerd door de Universiteit van Washington onderzoeksteam in St. Louis bleek dat ongeveer 70 procent van de studenten krijgen een aanzienlijke hoeveelheid gewicht tijdens de eerste twee jaar van de universiteit . Door middel van oefening , voedingsvoorlichting en betere gewoonten , kan dit college gewichtstoename verloren en bleef uit. Basal Metabolic Rate

De eerste stap om gewicht te verliezen is om te weten hoeveel calorieën je per dag nodig hebt . Uw basaal metabolisme ( BMR ) is het aantal calorieën dat nodig is om in leven te blijven als je in bed te blijven de hele dag . Deze berekening houdt geen rekening met het activiteitsniveau of lichaamssamenstelling. Te achterhalen in activiteitenniveau , gebruiken deze richtlijnen :

Zittende ( weinig tot geen oefening ) : BMR x 1.2Lightly actief ( lichte oefeningen /sport 1-3 keer per week ) : BMR x 1.375Moderately actief ( matige lichaamsbeweging /sport 3-5 keer per week ) : BMR x 1.55Heavily actief ( harde oefening /sport zes tot zeven keer per week ) : BMR x 1.725Extremely actief ( zeer harde oefening /sporten met twee trainingen per week of fysieke baan ) : BMR x 1.9

de meeste studenten vallen in een van de eerste drie categorieën . Om gewicht te verliezen , neem uw BMR plus activiteitenniveau en verminderen met 500 calorieën . Dit leidt tot 01:59 kilo gewichtsverlies per week , die gezond en duurzaam is . Dit kan worden bereikt door te snijden calorieën , meer gebruik wordt gemaakt , of een combinatie van beide .

De American College of Sports Medicine ( ACSM ) beveelt een absoluut minimum van 1200 calorieën voor vrouwen en 1800 voor mannen. Het eten van te weinig calorieën vertraagt ​​je stofwisseling , het verlagen van uw BMR maar ook als gevaarlijk voor uw gezondheid. Gebruik verhoogde activiteit niveaus om een ​​tekort te maken als nodig is om calorie-inname te houden boven deze niveaus .
Lees Nutrition Labels

Nu
dat u uw dagelijkse calorie- doel , te weten komen wat er in het voedsel dat je eet . Lees etiketten op verpakte levensmiddelen en ga naar een online calorie -database op te zoeken bereide voedingsmiddelen . Veel hogescholen bieden nu online voedingswaarde-informatie voor het voedsel dat ze serveren .

Calorieën tellen te blijven binnen uw dagelijkse bereik . Beperk de inname van vet naar 20 tot 40 procent van je totale calorieën . Denk eraan dat er 9 calorieën per gram vet . Vermijd transvetten volledig en beperken verzadigde vetten als ze kunnen bijdragen aan hart-en vaatziekten .

Eet een matige hoeveelheid koolhydraten per dag ( 150 tot 200 g ) , of 40 tot 60 procent van uw totale calorie-inname . Haal zo veel van deze uit groenten , fruit en volkoren granen mogelijk . Vermijd koolhydraten uit wit meel producten en geraffineerde suikers . Bier bevat koolhydraten , zodat het drinken van bier moet worden tot een minimum beperkt , terwijl het verliezen van gewicht .

Verkrijgen van de benodigde hoeveelheid eiwit ( 10 tot 30 procent van de totale calorieën ) is eenvoudig. Kijk naar eiwit voedingsmiddelen die meer vulling te vinden. Eiwit neemt de langste voor het lichaam af te breken zodat het produceert een constante toevoer van energie aan het lichaam , waardoor je vol voor een langere periode te voelen . Kies magere eiwitten zoals kip en vis .

Verkrijg tenminste 25 g vezels per dag . Dit is goed voor uw spijsvertering , het cholesterolgehalte en het gewicht . Fiber reinigt het lichaam en biedt ook een volledige , tevreden gevoel na de maaltijd.

Verblijf in het bereik van 1,500-2,400 mg per dag voor de inname van natrium . Te veel natrium kan je water gewicht te behouden .

Kijk voor voedingsmiddelen met 2g suiker of minder. U hoeft niet geraffineerde suiker nodig op alle, dus beperken het zo veel als je kunt .

Als er veel ingrediënten op een etiket , duidt dit op een zeer bewerkte levensmiddelen . Eet voedingsmiddelen met drie of minder ingrediënten zo vaak mogelijk . Vermijd toegevoegde natrium , suikers en chemicaliën wanneer je in staat bent .
Slag !

Nu u beter geïnformeerd , kunt u uw reis te beginnen aan het verliezen college gewichtstoename . Gebruik de sectie Resource om links naar sites die u kunnen helpen calorie- inhoud van voedingsmiddelen te vinden, bereken uw BMR , houd een online dieet en lichaamsbeweging dagboek , je voortgang en zorgen voor een gemeenschap van supporters te vinden. De vaardigheden die je vandaag leren zal u helpen gezond te blijven en fit voor een leven lang .