Als je ouder wordt , je stofwisseling geleidelijk vertraagt ​​. Dit betekent dat het eten en lichaamsbeweging die u geholpen om uw gewicht te behouden in je twintiger jaren niet zo effectief kan zijn als je je dertig bereiken . Gelukkig , het maken van een paar strategische veranderingen kan helpen je verliest overtollige kilo's in je dertig en houden ze af . Neem Stock van Where You Are

De eerste stap in de richting van het verliezen van gewicht in de jaren dertig is het erkennen waar je lichaam is nu . Dit betekent weten hoeveel je weegt en het kennen van uw metingen . Spier weegt meer dan vet , dus terwijl je een laser gericht op het nummer op de schaal kunnen zijn , wat meer is belangrijk voor uw gezondheid en uw taille is uw vetpercentage .

Beslis op een moment van de dag dat u kunt jezelf constant afwegen ; voor de meeste mensen , dit is wanneer ze wakker worden . ( Een bijkomend voordeel van een gewicht van jezelf eerst wat in de ochtend is dat je gewicht zal over het algemeen een of twee kilo lichter , want je hebt niets gegeten de hele nacht en je maag leeg is . ) Naleven van wegen me dagelijks en het bijhouden van een logboek van de resultaten . Het is normaal fluctueren door enkele kilo door water gewicht , dus verhoging van een of £ 2 mag niet worden beschouwd als een mislukking ; maar het zien van je £ 3 zwaarder een week dan je was de week voor misschien een wake - up call voor de sportschool een beetje harder of meer zorgvuldig te eten . Het is veel gemakkelijker om vroeg dan nadat je wint 10 of meer kilo's af te wenden een probleem .
Bepaal uw BMR

Je lichaam verbrandt calorieën slapen , zitten en ademhaling. De hoeveelheid calorieën die je verbrandt tijdens dagelijkse activiteiten is bekend als uw Basic Metabolic Rate ( BMR ) , en dit aantal neemt af zodra u uw jaren dertig te bereiken.

Weten uw BMR kan u helpen berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt om te eten elke dag , en hoeveel calorieën je nodig hebt om te verbranden door middel van oefening , om het aantal kilo's die nodig zijn om uw gewichtsverlies doel te bereiken verliezen

om uw BMR te berekenen : .

Vrouwen : 655 + (4,35 x gewicht in kilo's ) + ( 4.7 x lengte in centimeters ) - ( 4.7 x leeftijd in jaren ) Mannen : 66 + ( 6,23 x gewicht in kilo's ) + ( 12,7 x lengte in centimeters ) - ( 6.8 x leeftijd in jaren )
Begrijpen Hoe Weight Loss

Gewichtsverlies is een vrij eenvoudige berekening Works . Als u meer calorieën dan u nemen branden , verlies je gewicht , en als je meer calorieën dan je verbrandt , je gewicht.

Een pond is ongeveer 3500 calorieën . Als je verbrandt 3500 meer calorieën dan u nemen , zul je een pond te verliezen . Aangezien het aantal calorieën je verbrandt vermindert als u de dertig raken , zal het wat langer duren om gewicht te verliezen dan het kan hebben in het verleden . Dat betekent dat het belangrijker dan ooit om een ​​plan van het gewichtsverlies zo snel mogelijk beginnen .

Dit weet kan u helpen uw gewichtsverlies doelen te stellen . Een veilige , redelijk doel is een tot twee pond per week . Als uw doel is £ 1 per week , moet je een weg te vinden - door minder te eten en meer bewegen - . Tot 3.500 calorieën per week verbranden , of 500 calorieën per dag
Bereken je dagelijkse Eten Calorie Goals

Uw BMR is een geweldige plek om deze berekening te starten. Zeg uw BMR is 1500 . Dit betekent dat , als je geen oefening , je lichaam verbrandt 1500 calorieën per dag .

Het absolute minimum aantal calorieën dat je elke dag wilt eten is 1200 calorieën . Als u minder dan dit eet , zal je lichaam denken dat het honger , en uw BMR zal drastisch dalen . Je zou kunnen verliezen een paar kilo meteen, maar u vindt het allemaal terug te krijgen - en nog wat. Uw BMR is je sterkste bondgenoot in het verliezen en onderhouden van uw gewicht , en in de dertig is het belangrijker dan ooit om hem hoog te houden en niet te laten het nog lager.

Dus, als je verbruikt 1.200 calorieën per dag , en uw BMR is 1500 , dat betekent dat je lichaam verbrandt 300 calorieën per dag met nul oefening. 300 calorieën x 7 dagen = 2100 calorieën , of ongeveer twee derde van een pond gewichtsverlies per week .
Bereken uw dagelijkse lichaamsbeweging Doel

Voortzetting van het bovenstaande voorbeeld , je moet nog steeds 200 calorieën per dag te verbranden om een gewichtsverlies doel van £ 1 te voldoen . elke week . Dit betekent dat u hoeft te doen elke dag 200 calorieën ter waarde van de oefening .

Krachttraining is vooral belangrijk voor mensen van in de dertig . Het opbouwen van spieren verhoogt je BMR , die u helpen branden van een paar extra calorieën per dag - en na verloop van tijd , dat klopt . Krachttraining kan ook voorkomen of vertragen de ontwikkeling van aan leeftijd gerelateerde ziekten zoals osteoporose . Daarnaast krachttraining oefeningen over het algemeen meer calorieën verbranden dan cardio-oefeningen voor dezelfde hoeveelheid tijd .

Bepalen hoeveel calorieën worden verbrand door een bepaalde oefening hangt af van de intensiteit, de lengte van de tijd en uw huidige gewicht . Hoe minder je weegt , hoe minder calorieën je verbrandt doen dezelfde oefening . Gebruik een online calorie calculator , zoals die gevonden in de sectie Reference , om een ​​oefening routine die je calorie-brandende doel voldoet.