De billen , terloops aangeduid als een donk , kan een moeilijk gebied om toon , tenzij je wilt een Buns of Steel video of gids te kopen , of lid worden van een sportschool. U kunt echter een aantal oefeningen gebruiken om uw donk toon zonder de hulp van een personal trainer , dure apparatuur of zelfs at-home video's. Deze oefeningen werken thuis of zelfs op kantoor zonder lawaai ; wat kan worden gedaan zonder zelfs het maken van het voor de hand dat je traint . Wat je nodig hebt
Stoel
Toon meer instructies
1

Doe lunges , die de toon van de spieren van de quadriceps , of dijen , evenals de bilspieren , of spieren van de bodem . Om een lunge doen , zoek een gebied in de ruimte waar je minstens vijf grote stappen kunnen nemen zonder te worden gehinderd door enige meubels of andere voorwerpen . Plaats beide handen op je heupen . Begin met de beide voeten bij elkaar , neem een ​​grote stap met je rechtervoet . Er moet ongeveer een meter tussen je voeten . Buig de rechter knie een hoek van 90 graden , waarbij je je linker been gestrekt en uw linkervoet verbonden met de grond door de bal van de voet . Stap de linker voet naar de rechter te voldoen en herhaal het proces met de linkerkant . Kopen van 2

Kniel op handen en voeten te been liften doen . Op handen en voeten , lijn de polsen en ellebogen direct onder de schouders om letsel te voorkomen . Plaats je knieën heupwijdte afstand van elkaar . Uw knieën moeten direct onder de heupen worden gestapeld . Met een diepe inademing til je rechterbeen - het houden van de knie gebogen - totdat je knie is parallel met de grond . Even vasthouden en loslaten op je uitademing . Herhaal 10 tot 15 keer , dan schakelaar kanten.

Contract 3 uw Glute spieren zittend in een stoel . Dit is een goede oefening , omdat je het overal kan doen zonder het aantrekken van enige kennisgeving . Zit rechtop in een stoel , het activeren van uw core spieren door aanbestedende je navel , alsof je brengt het naar je ruggengraat te voldoen . Vervolgens contract je bilspieren , knijpen een bil wang en dan de volgende , alsof je wilde een cent te houden in de plooi tussen de twee. Houd en herhaal 10 tot 15 keer . Deze oefening helpt ook daling van pijn in de onderrug , volgens Discovery TCM .