Met behulp van gewichten is een effectieve manier om te bouwen en toon je spieren , maar het is niet de enige manier . Als u liever te oefenen thuis en geen eigen vrije gewichten of gewicht machines , kunt u nog steeds een geweldige workout met behulp van uw lichaamsgewicht. MayoClinic.com adviseert mensen om twee of drie wekelijkse krachttraining sessies van telkens 20 tot 30 minuten te doen. Neem een ​​dag rust tussen elke sessie . Upper Body Oefeningen

Werken uw bovenlichaam verhoogt de sterkte en de definitie van je armen , bovenrug , borst en schouders . Push- ups zijn ideaal omdat je je hele bovenlichaam kan werken met een beweging . Om een push-up te doen, te beginnen op je handen en knieën , met je armen gestrekt en de handen onder je schouders. Til je knieën totdat je rust op je handen en tenen . Langzaam lager uw lichaam naar de grond door het buigen van je ellebogen , houdt u de positie voor een seconde of twee en dan terug naar de uitgangspositie om een push-up te voltooien. Om de verhuizing uitdagend te maken , rust je handen op de rand van een lage tafel met je lichaam uitgebreid achter je.
Onderlichaam

Uw onderlichaam bestaat uit oefeningen je benen , billen , heupen en onderrug . Werken op dit gebied vergroot de spiermassa en maakt veel dag-tot -dag-activiteiten , zoals traplopen , makkelijker . Kraakpanden zijn ideaal omdat je geen apparatuur nodig en je kunt ze vrijwel overal doen . Begin met je benen over heupbreedte , armen rustend langs je lichaam . Langzaam lager uw lichaam naar beneden en weer terug alsof je op het punt om te zitten in een stoel waren . Houd de positie voor een paar seconden en dan terug naar de uitgangspositie om een kraakpand te voltooien . Lunges zijn ook een effectieve keuze voor uw onderlichaam . Begin met je benen bij elkaar , armen langs je lichaam . Stap naar voren met een been , het buigen van de knie van het voorste been in een hoek van 90 graden . Het achterste been moet worden gebogen bij de knie , die dicht bij de grond moet zweven . Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging op het andere been om een ​​herhaling te beëindigen .
Core

Werken uw core oefeningen is belangrijk, want het geeft je een evenredige vorm van het lichaam en verbetert ook je balans en houding . Planken zijn ideaal voor de ontwikkeling van uw kern. Rust je lichaam op je tenen en onderarmen , houd je rug plat als een tafel. Houd de positie 30 seconden om de beweging af . Crunches zijn ook effectief voor versteviging en versterking van je middelvinger . Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en plaats je handen achter je hoofd . Hef langzaam je bovenlichaam een paar centimeter van de grond in de richting van je knieën terwijl je je kern bezig . Lager naar de uitgangspositie om een crunch afmaken . Een sit- up is vergelijkbaar, maar je zult je bovenlichaam omhoog te laten stijgen voor jezelf verlagen naar de uitgangspositie .
Bouwen van een Routine

U mag bouwen van een krachttraining routine op verschillende manieren . Sommige mensen verkiezen om zich te concentreren op een gedeelte van het lichaam tijdens een sessie , terwijl anderen zijn bewegingen die elke grote spiergroep richten . Dat laatste is ideaal omdat je het totaal aantal sessies per week in plaats van afwisselend een enkele spiergroep elke dag je krachttraining kan verminderen . MayoClinic.com adviseert te beginnen met een set van 12 herhalingen voor elke stap in uw routine . Sets toevoegen als je kracht en spiermassa te krijgen .