? Het stereotiepe beeld van een 50 -jarige is verre van een goed opgeleide persoon met een afgezwakt , gezonde vorm, maar zoals de meeste stereotypen , dit nalaat in te houden alle gevallen . U kunt een dergelijk geval te zijn , op voorwaarde dat jij de feiten over uit te werken na 50 . Hoewel de post - 50 lichaam van nature een aanzienlijk verlies van spiermassa heeft ondergaan , kan je je verloren spier toevoegen - en voordien onbestaande spier - om je lichaam door het volgen van een training routine geschikt voor jou. Raadpleeg een arts voordat u een nieuwe oefening routine . Methode

Uw algemene methode voor toning en vormgeving - dat wil zeggen, het opbouwen van merkbare spiermassa - moet het gewicht opleiding. De snelste manier om spiergroei is krachttraining met vrije gewichten en machines . Focus op samengestelde bewegingen die bewegingen die de beweging van ten minste twee koppelingen nodig zijn . Deze grotere bewegingen testosteronproductie stimuleert , wat leidt tot meer spiermassa , dit is belangrijk na 50 , zoals testosterongehalte doorgaans af . Uw trainingsintensiteit moet toenemen met de tijd , dus geleidelijk gewicht toe te voegen aan uw liften wanneer je in staat bent . Als u nodig hebt om lichaamsvet te verliezen , bezighouden met een aantal lage - intensiteit cardio-oefeningen ook, maar niet meer dan drie per week, zoals een te grote nadruk op cardio- oefeningen kunnen spiergroei verminderen .
Form

Formulier is om twee redenen . Juiste vorm werkt alle spieren bedoeld , wat leidt tot snellere resultaten . Juiste vorm gaat ook een lange weg te helpen u te voorkomen letsel , wat vooral belangrijk is voor oudere lichamen. Vóór het tillen van zware , licht lift terwijl je juiste vorm oefenen . Voor vrije gewichten , neem een ​​gewichtheffen klasse , het huren van een personal trainer of vraag een kennis vertrouwd met de oefeningen . Voor machines , is de juiste vorm weergegeven op de machine zelf . Machines hebben de neiging om veiliger dan vrije gewichten , dus overwegen om te beginnen uw routine met veel machines , terwijl je gewend aan vrije gewichten te krijgen. Oefeningen zoals de squat kan
worden uitgevoerd op een Smith-machine , terwijl je aan het leren juiste vorm , bijvoorbeeld.
Voeding

Als iemand meer dan 50 , u hebben gevormd van uw eetgewoonten in de loop van een halve eeuw , en deze gewoonten misschien moeilijk te veranderen zijn. Ongeacht, het veranderen van uw eetgewoonten zal nodig zijn voor de meeste mensen nieuw voor krachttraining, zoals resultaten zijn ongrijpbaar met slechte voeding . Een dieet geschikt voor mensen die de opbouw van spieren moet hoog in eiwitten en koolhydraten . Eet veel mager vlees, vis en tofu . Eten grote hoeveelheden koolhydraten , zoals rijst , pasta en brood , voor en na je training . Groenten, fruit en gezonde vetten zijn ook belangrijke onderdelen van een spier winnen dieet .
Programma

Hoe ontwerpt u uw gewicht - training plan is grotendeels aan jou , maar u moet zich houden aan een aantal algemene principes. Plannen altijd rustdagen tussen twee gewichtsklassen - trainingen gericht op dezelfde spieren . Als je bezig bent met een full-body workout , moet je een hele dag vrij te nemen tussen de trainingen . Als je niet je lichaam voldoende tijd om te rusten na het sporten , zal het niet de kans om haar spieren groeien . Over het algemeen , drie dagen van gewicht opleiding is geschikt voor een beginner van elke leeftijd . Een voorbeeld schema zou een maandag , woensdag en vrijdag wekelijkse krachttraining plan. U kunt deelnemen aan cardio workouts op elk moment tijdens de week , met inbegrip van het gewicht - trainingsdagen .