Als het gaat om te oefenen , iedereen heeft probleemgebieden ze wilt targeten . De dijen kan een lastig gebied om vooral de toon als je geen geld wilt uitgeven aan een personal trainer of dure fitnessapparatuur zijn. U kunt de toon en dun je dijen met een paar eenvoudige oefeningen die geen apparatuur nodig hebben, maar gebruik maken van alledaagse items die je al in huis . Wat je nodig hebt
Stoel
klein krukje
Gewogen huishoudelijke artikelen, zoals groenten in blik of gebotteld water
Toon Meer instructies
The Squat
1

Sta met je voeten iets minder dan schouderbreedte uit elkaar .

Sink Pagina 2 langzaam naar beneden , buig je knieën en duwen je billen achter je .
3 < p> Strek je armen voor je voor het evenwicht.
4

Volledig buig je knieën tot je dijen parallel aan de grond .
5

Houd je rug recht als u door de squat beweging .
6

Gebruik een stoel voor een stoel kraakpand dat geeft je een beetje meer begeleiding in de bewegingen . Eigenlijk zitten in de stoel te stijgen back-up met je knieën resterende licht gebogen.

Speed ​​
7 -up van uw resultaten door het uitvoeren van squats waar je balanceren op een been of door afwisselend de snelheid van uw kraakpanden .

de longe
8

Sta met je voeten iets minder dan schouderbreedte uit elkaar .
9

Neem een ​​grote stap voorwaarts met een voet .
10

Buig je achterste been totdat je rug knie is dicht bij de grond . Als je je rug knie buigen , zal je voorste knie ook buigen . U krijgt een bijna hoek van 90 graden met de gebogen positie van je knieën en benen te creëren.
11

Compleet 20 langzame herhalingen op een been voor het herhalen van dezelfde beweging met het andere been .

12

Versterk uw resultaten van deze oefening door het maken van uw voordeur stap naar een klein , studie krukje of door het houden van extra gewicht zoals ingeblikte groenten of flessen water .
Been Ontvoeringen

13

Begin met het liggend op de vloer aan de ene kant voor een liggende been ontvoering . Je kunt jezelf overeind op de voorarm dichter bij de grond voor steun .
14

Houd je bovenste been gestrekt en uw onderste been gebogen een beetje bij de knie .
15

Til je bovenste been totdat je kunt voelen de binnenkant van het dijbeen spieren vast . Als u uw top voet flex , kunt u een verdere aanscherping van de binnenkant van het bovenbeen voelen .
16

Compleet 20 langzame herhalingen op een been voor het herhalen van dezelfde beweging met het andere been .

17

Sta rechtop voor een standbeen ontvoering met al het gewicht op een been en het andere been lichtjes voor de stationaire been .
18

verplaats het been de grond niet raken verleden uw briefpapier been totdat je bereiken ongeveer kniehoogte .
19

Terug opgeheven been om de positie van de start in vlak voor de stationaire been .
20

Voltooi 20 langzaam herhalingen op een been voor het herhalen van dezelfde beweging met het andere been .