Een belangrijk onderdeel van gezond blijven is oefenen en fit te blijven. Mensen zijn vaak verward dat ze niet genoeg tijd in vorm te krijgen , of dat zij niet in staat zijn om een ​​gezond peil houden als ze dat doen hebben . Dit is niet waar . U kunt bouwen en de spierspanning in tien minuten per dag ; het duurt slechts enkele motivatie . Hier zijn verschillende Pilates - gebaseerde stukken die zal toon verschillende delen van je lichaam . Wat je nodig hebt
Een yoga mat ( of vergelijkbaar pad )
Een open ruimte om
Water
Toon meer instructies
1

Focus op kwaliteit te oefenen in plaats van kwantiteit ; je zal werken voor een zeer korte periode van tijd, zodat je nodig hebt om te focussen en maak elke seconde tellen . Vertragen en houd je spieren spande bij het doen van deze stukken om maximale voordelen te krijgen , wil je de spieren uitgeput en voel een brandwond om te weten dat je ze zo goed mogelijk werkt . Kopen van 2

U bent gaat vijf oefeningen uit te voeren , elk gericht op een specifiek deel van je lichaam en bedoeld om te rekken en verlengen van uw spieren. De oefeningen (waaronder enkele extra stretching ) moet u stappen van ongeveer twee minuten , toe te voegen aan uw tien - minuten workout .
3

De zaag is een goede oefening om zich te concentreren op je houding , je ademhaling en je taille te rekken . Zit op de yoga mat met je benen gestrekt , op schouderbreedte uit elkaar , voeten gebogen. Zit met een rechte rug , schouders naar achteren , hoofd omhoog en adem .
4

Til je armen langs je lichaam en houd uitgestrekte , niet hoger dan je schouders . Adem in en draai aan je taille , draaien en strekken van je pink - pink van je rechterhand uit naar de kleinste teen aan de linkervoet . Adem de lucht langzaam uit terwijl je langzaam bereiken zo ver als je kunt ( " zagen je kleine teen " ) .
5

Adem in als je achterover leunen en terugkeren naar uw rechte rug , armen uitgestrekt gesteld . Dan komen de andere richting , van links naar rechts pink , kleine teen en adem uit de lucht weer . Zitten dan op als je adem in again.Repeat twee keer aan elke kant.
6

Na uw sit up tall een laatste keer , laat je armen langs je lichaam . Trek je kin naar beneden en terug te draaien langzaam wervel voor wervel . Strek je armen en benen zolang je adem in en breng je armen langs je lichaam terwijl je uitademt .
7

Legs verlagen . Deze oefening is een van de moeilijkste en zeker de meest vermoeiend. Het zal echt werken je buikspieren , en je zal een sterke brandwonden voelen, maar geef niet op ! Deze oefening zal makkelijker als je sterker in je buikspieren te krijgen en onderrug en het zal u de meest lonende resultaten geven .

Strek je benen omhoog in een hoek van 90 graden aan uw lichaam. Versterk je buikspieren , adem in en laat je benen een hoek van 45 graden ( nog meer voor meer van een uitdaging ) . Dan trek je benen terug naar de uitgangspositie . Herhaal dit tien keer en dan buig je knieën naar je benen en rug ontspannen. Adem in en uit .
8

Vervolgens verlaag je benen vijf keer elk afzonderlijk . Zorg ervoor dat je buikspieren strak te houden en vergeet niet om adem te halen .

Tenslotte laat ze vijf laatste keer samen nog langzamer , alleen maar om echt het gevoel dat branden in je kern . Als u klaar bent , verlaag je benen op de grond en strek je armen en benen lang . Voel de lengte van je lichaam .
9

Push- ups . Deze oefening is iets wat je bent waarschijnlijk bekend met en hou niet van het geluid van , maar het is een geweldige manier om snel toon je armen . Rollen op je buik en weer strekken lang. Til je benen zo hoog als je kan van de grond (herhaal , het pompen van de benen om je billen een beetje toon ) als je adem .

Bereid jezelf voor op een standaard push -up uit te voeren , hetzij van je knieën of je tenen ( afhankelijk van wat je kunt doen ) . Adem en doe tien push ups . Rust en herhaal .
10

Leun achterover op je hielen , waardoor je armen gestrekt voor je en je hoofd verscholen . Adem diep in en voel de rek door je ruggengraat . Herhalen als je wilt.

Set up te doen een andere push up, maar in plaats daarvan ondersteunen jezelf met je linkerhand en draai je je rechterhand in kleine cirkels , alsof u het reinigen van de vloer . Maak vijf kleine cirkels met de klok mee en vervolgens vijf kleine cirkels tegen de klok in , en herhaal voor de linker hand.After , leun achterover op je hielen en weer strek je rug.
11

Sidekicks en been liften . Dit zijn de enige oefeningen die u kunt uitvoeren met een beetje meer snelheid omdat je daadwerkelijk uitvoeren twee oefeningen met slechts een minuut voor elk been , dus richten op het uitvoeren van met kracht en nauwkeurigheid .

Leg op uw zijde in een rechte lijn , steun je hoofd met je onderste hand ( gestut op je elleboog ) en plaats uw bovenste hand op de vloer voor u om uw lichaam te ondersteunen bewegen tijdens de oefening . Adem in en til je benen bij elkaar op ongeveer 45 graden voor je . Dit is je startpositie .
12

Til je bovenste been over schouderbreedte afstand van de vloer , draai je buikspieren en schop je been naar voren zo ver als je kunt terwijl het houden van controle. Houd je teen puntige en slinger je been naar achteren totdat het ongeveer evenwijdig aan uw lichaam. Herhaal dit tien keer - zeker om adem en de controle van de hoogte van je been - dan terug naar je startpositie
13

Vervolgens til je been zo ver als je kunt , het regelen als jij. zowel hef-en lager. Focus op het versterken van de spieren en herhaal tien keer .

Beide oefeningen herhalen op je andere been , gefocust blijven en adem .
14

Buik kraken . Nogmaals, niet een van je favorieten , maar dit is een ander , langzamer draai aan de traditionele crunch . Het is een tweede kern oefening in deze snelle training met grote voordelen indien nauwkeurig uitgevoerd .

Rollen op je rug en buig je knieën , uit te breiden een van je benen in een hoek van 45 graden . Buig je ellebogen , stack je handen en ondersteuning terwijl je tilt je hoofd van de vloer.
15

Twist van uw taille en krullen als u uw tegenovergestelde elleboog reiken naar uw gebogen knie . Houd je buikspieren strak en voel de rek in je zij . . Langzaam lager jezelf terug naar de uitgangspositie , zet je benen en draai in de tegenovergestelde richting

Herhaal dit langzaam vijf keer aan elke kant , dan versnellen en doe snel vijftien keer - houd je bewegingen gedefinieerd , voel de brandwond .
16

het is ongeveer tien minuten , geven of nemen , en je lichaam moet een goed gevoel ! Je spieren moeten versterkt en mager , maar moe . Met de praktijk en focus, kunt u deze oefeningen onder de knie en het verhogen van uw spierspanning in no time at all.