Gewichtstoename gaat consumeren meer calorieën dan je verbrandt per dag . Echter , als je wilt spiermassa in plaats van alleen lichaamsvet te krijgen , het toevoegen van regelmatige oefening om je routine is een must . De Amerikaanse Anti - Doping Agentschap adviseert na een krachttraining programma, zoals gewichtheffen , om effectief op te bouwen spiermassa en gewicht toe te voegen aan uw lichaam. Wat je nodig hebt
gewichten van de domoor
Toon meer instructies Heb Zorg levensstijl veranderingen
1

Verhoog je dagelijkse calorie -inname met 250-500 calorieën te winnen over ½ tot £ 1 per week , zoals aanbevolen door de Universiteit van Illinois in Urbana-Champaign . Als je het heffen van gewichten om spiermassa op te bouwen , het verhogen van uw dagelijkse inname van 500 tot 1000 calorieën per dag , stelt de Amerikaanse Anti - Doping Agentschap . Vaak eten , of om de paar uur , de hele dag door en voeg extra voedingsrijk voedsel om uw maaltijden en snacks . Voorbeelden zijn hele korrels , mager vlees, gevogelte , fruit, groenten , peulvruchten , eieren , zuivel , noten , notenpasta , zaden , plantaardige oliën en andere voedingsmiddelen met gezonde vetten zoals hummus , avocado's en olijven .

2

Deelnemen aan een krachttraining programma dat al je grote spiergroepen bevat , zoals aanbevolen door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services . Grote spiergroepen onder je heupen, dijen, benen , buik , borst, rug , schouders en armen , volgens een 2009 gepubliceerd in het " Journal Ochsner . " Perform ten minste drie sets van 8-12 herhalingen voor elke spiergroep je oefening . Voorbeelden van spieropbouwende oefeningen zijn squats en lunges gebruik domoorgewichten , schouder pers , borst drukt , biceps curls , triceps smeergeld of uitbreidingen , deadlifts , voorovergebogen reverse flys , zijwaartse bewegingen , front raises , rechte rijen en buikspieroefeningen zoals halter crunches .
3

Verhoog uw eiwitinname te 1,4-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag , zoals aanbevolen door de International Society of Sports Nutrition . Deze hoeveelheid eiwit is gelijk aan ongeveer 0,64-0,91 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag , of ongeveer 102-146 gram eiwit per dag voor een 160 -pond volwassene. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn mager vlees , vis , gevogelte zonder vel , zuivel , eieren , soja producten , seitan , peulvruchten, noten , zaden en notenpasta .
4

Zorg voor voldoende slaap en laat je lichaam minstens een dag rust per week . Rusten je lichaam maakt je spieren te herstellen en te groeien in reactie op krachttraining , wat gunstig is voor gewichtstoename . Een studie gepubliceerd in een 2009 editie van het tijdschrift "Sleep " meldt dat zeven uur slaap krijgen elke nacht , maar minder dan 10 uur per nacht , is ideaal en geassocieerd met een verminderd tarief van de sterfte aan chronische ziekten .
< Br Aanmelden>