Het zal veel tijd en inzet om gewichtstoename in je billen te nemen , vooral als je van nature dun of petite . Met voldoende vastberadenheid , kunt u echter een grotere kont te krijgen met behulp van een combinatie van dieet en gerichte oefeningen die zijn ontworpen om specifiek concentreren op uw gluteus maximus spieren . Wat je nodig hebt Pagina 2 - tot 5 - lb . dumbbells
Een dieet rijk aan koolhydraten en eiwitten
Toon meer instructies
1

Begin met het veranderen van uw dieet . Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten , zoals pasta , rijst , aardappelen en brood . Aanvulling op uw dieet met proteïne - rijk voedsel zoals vis , rundvlees, kip , bonen en noten . De koolhydraatrijke voedingsmiddelen zal gewicht toe te voegen aan uw achter , terwijl het eiwit - rijk voedsel zal helpen om spieren op te bouwen . Houd in gedachten , je lichaam is waarschijnlijk om gewicht toe te voegen elders. Kopen van 2

Doe oefeningen op maat gemaakt voor de billen . Lunges en squats zijn de beste opties voor het krijgen van een ronder , steviger en voller kont . Deze bijzondere bewegingen versterkt uw bilspieren en centimeter toe te voegen aan uw derriere . Gebruik ongeveer 10 herhalingen en drie sets van elke oefening twee tot drie keer per week . Voor de beste resultaten , houd dumbbells in je handen als je deze oefeningen .

Squats , sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar , hou je schouders naar achteren en buikspieren strak, buig je knieën tot je dijen parallel aan de vloer , en keer terug naar de staande positie .

lunges uitvoeren , staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar , stap voorwaarts met je rechterbeen , buig aan beide knieën met je linker knie een paar centimeter boven de grond , terug naar de staande positie . Herhaal dit met het linkerbeen .

Met beide oefeningen , is het niet toegestaan ​​buigen ( gehurkt of longeren ) knie uit te breiden over de tenen op hetzelfde been . Daarbij legt extra druk op de knie en kan schade veroorzaken.

Wandeling
3 of hardlopen op zijn minst twee keer per week . Beide opties zullen je kont spieren werken en toon van uw lichaam in het algemeen. Probeer ook zwemmen of dansen als alternatieven . Als je ambitieus voelt, neem een ​​balletles . De traditionele ballet beweegt zal je benen toon en geven u een stevige en welgevormde kont .
4

Probeer traplopen of fietsen . Beide zijn grote oefeningen voor het toevoegen van spier-en massa om de billen . Fietsen gedurende ten minste vijf mijl per week of een spinningles .
5

Geef niet op . Ga door met dit dieet en lichaamsbeweging plan tot je het gewenste resultaat hebt bereikt . Echter , in gedachten houden dat het toevoegen van gewicht aan je billen zal veel tijd en energie . Het kan tot zes maanden tot dramatische resultaten zien, dus hoop niet verliezen als je je doel niet hebt bereikt in een maand of twee .