verbruiken meer calorieën . Eet voedsel dat gezond en rijk aan calorieën zoals noten , pindakaas , avocado's en magere kaas zijn . U kunt bijhouden van uw calorieën en plan maaltijden te houden aan de " My Piramide " website .
Eet 2 eiwit, dat helpt bij de opbouw en herstel van spieren . Gezonde opties zijn peulvruchten , vis , kip zonder vel , mager rundvlees en varkensvlees . Twaalf tot 15 procent van je calorieën afkomstig moet zijn uit eiwitten .
Laad 3 op koolhydraten voor meer energie . Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron en moet 60 tot 70 procent van je dagelijkse calorieën te vertegenwoordigen . Eet gezonde koolhydraten zoals volkoren brood en pasta , noten , fruit en groenten. Vermijd ongezonde koolhydraten zoals wit meel , gebak , snoep en frisdrank .
4
Drink een minimum van 64 oz . water per dag . Wacht niet tot je dorst hebt , omdat een gebrek aan water kan leiden tot uitdroging .
5
Eet kleinere maaltijden gedurende de dag meer calorieën verbruikt. Evenwicht elke maaltijd met een koolhydraten, eiwitten en vet . De aanbevolen verhouding is 60 procent koolhydraten , 20 procent vet en 20 procent eiwit .
Gewichtheffen
Engage
6 in meer krachttraining oefeningen . Lift gewichten ten minste twee tot drie keer per week . Laat een rustdag ; geen gewichten te heffen op opeenvolgende dagen .
7
Voer oefeningen die meer dan een spiergroep werken . Bijvoorbeeld , voor de benen , doen squats , lunges en de leg-press . Push-ups , pull - ups en de overhead pers werkt het bovenlichaam.
8
meer spieren te krijgen . Til een zwaarder gewicht lading met zes tot acht herhalingen om spierkracht en massa te verhogen . Doe ten minste drie tot vier sets .
Gezondheid en ziekte © https://www.gezond.win