Voor degenen die moeite hebben om op gewicht en opbouw van spieren , ondanks goed eten en bewegen hebben , is het belangrijk om alle feiten over wat er nodig is om gezond gewicht te krijgen te krijgen. Wijdverbreide mythes over voeding en lichaamsbeweging eisen samengestelde problemen die veel hardgainers ' . U mag niet de genen te laten uitzien als een bodybuilder , maar je kunt leren hoe je op gewicht en spieren efficiënt door het eten van de juiste voeding in de juiste hoeveelheden en het uitoefenen op een manier die de spiergroei te stimuleren zetten . Wat je nodig hebt
Eten diaryCalorie -dense snacksFree gewichten
Toon meer instructies
1

Kies de juiste balans van calorierijke voedingsmiddelen. Om gezond gewicht te krijgen , zul je een dieet dat is ongeveer 15 procent eiwit , 55 procent koolhydraten en 30 procent vet nodig . De meest effectieve verhouding verschilt per individu , zodat je nodig hebt om een ​​beetje te experimenteren . Kies gezonde voedingsmiddelen die een hoog gehalte aan calorieën en voedingsstoffen per gram , zoals noten , bonen en peulvruchten , avocado , olijfolie en mager vlees bevatten . Als u gebruik weight gainer shakes , de balans van de eiwitten, koolhydraten en vet , in plaats van het drinken van alleen eiwit shakes . Gebruik deze voedingsmiddelen tot 500 calorieën per dag toe te voegen aan uw aanbevolen dagelijkse calorie-inname op basis van lengte , gewicht en activiteitenniveau. Houd een eetdagboek zodat u precies weet hoeveel van wat je eet en wat je moet veranderen als je ontdekt het dieet niet werkt voor jou . Kopen van 2

Eet frequente maaltijden en snacks . Omdat je maag kan slechts een beperkt bedrag , is het makkelijker om meer te eten door het verhogen van de frequentie van uw maaltijden in plaats van alleen de grootte . Doel voor zes maaltijden per dag . Plan je maaltijden van tevoren, zodat u een maaltijd overslaat , omdat je niet weet wat te eten . Voeren gezonde , calorierijke snacks met u en eten wanneer je voelt zelfs een beetje honger . Bananen , pindakaas , volkoren crackers , stokken van koordkaas en energierepen zijn ideaal voor dit.
3

Lift gewichten zwaar genoeg om spiergroei te stimuleren. Spiergroei gebeurt als je genoeg vraag plaatst op de spieren om hen overbelasten zonder hen te verwonden . Til gewichten kunt u maximaal zes herhalingen doen . Verhoog de ​​hoeveelheid gewicht je lift met 10 % zodra je gemakkelijk kunt doen 10 tot 15 herhalingen met dat bedrag . Het uitoefenen van alle spiergroepen even om te voorkomen dat een gebied , zoals je benen , onderontwikkeld .
4

Varieer uw workout routine . Steken met een paar oefeningen week na week kan oneffen of trage spierontwikkeling veroorzaken . Het kan ook laat je verveeld en minder kans om uit te werken . Voorkom deze problemen door het regelmatig proberen nieuwe oefeningen met vrije gewichten en het werken met al het gewicht machines die u toegang hebt , in plaats van alleen uw favorieten . Voor meer variatie , probeer dan een foute sport als discus , speerwerpen of kogelstoten .
5

genoeg rust . Je lichaam bouwt spier terwijl je rust , niet terwijl u uit te werken . Werken al je spieren elke dag spierontwikkeling belemmeren en leiden tot letsel . Doe een total body workout om de dag of werken een andere spiergroep elke dag en laat die spieren te rusten voor een dag voordat je ze weer aan het werk .