Het kost wat tijd en toewijding aan lagere body mass bouwen . De quadriceps , bilspieren , hamstrings en ​​kuiten zijn de belangrijkste spieren die je nodig hebt om zich te concentreren op het opbouwen om massa te krijgen . Je moet gewichtheffen oefeningen doen voor je benen en een dieet bevorderlijk is voor het verkrijgen van de massa te behouden . Noch dieet noch oefening moet voorrang krijgen op de andere ; ze zijn even belangrijk. Wat je nodig hebt
Halters
Halters
Leg curl machine
Toon meer instructies
1

doen veel kraakpanden , die de beste oefening voor zijn massa gebouw . Kraakpanden werken de grootste hoeveelheid onderlichaam spieren tegelijk , met inbegrip van de bilspieren , quadriceps en hamstrings . Buig met je knieën alsof je gaat zitten in een lage stoel . De kont moet uitsteken alsof het gaat om de stoel te voldoen, terwijl de borst blijft over de knieën. U kunt deze oefening doen met behulp van je eigen lichaamsgewicht , of u kunt een barbell plaatsen over je schouders voor extra weerstand . Kopen van 2

Heb been krullen op de machine voor hamstring gebouw. Je hebt toegang tot een sportschool of een leg curl machine thuis nodig hebben . Ga op je buik met je enkels onder de pads van de machine . Stel het gewicht op de juiste wijze ; is het een goed idee om te testen een paar instellingen voor het begin van een set. Wanneer u klaar bent , gewoon krul je benen omhoog in de richting van je rug. Langzaam lager uw benen naar de startpositie voor een herhaling .

Bouw een 3 -up van uw quads met lunges . Deze oefening is vooral goed voor de quadriceps en de bilspieren . Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar , beweeg dan een been naar voren een paar meter . Buig langzaam beide knieën totdat je uiteindelijk bijna geknield op de vloer . Stapje terug voor een herhaling . Schakel benen na een set. Als je meer weerstand nodig hebt , plaats een halter in elke hand aan uw zijde of houd de dumbbells op je schouders .
4

Werk je kuiten met kalf verhoogt . Sta met de benen op heupbreedte uit elkaar . Ondersteuning van uw gewicht, terwijl stijgen tot aan de bal van je voet alleen . Je hielen moet de vloer volkomen . Langzaam lager voor een set.
5

Begin langzaam en bouw je weg omhoog. Als je niet gewend bent om te oefenen , moet je niet beginnen met krachttraining elke dag van de week . Begin langzaam met slechts twee gewicht trainingen per week en voeg een dag dat dit niet meer uitdagend. Ook beginnen met een lagere hoeveelheid gewicht , sets en herhalingen . Het gebruik van te veel gewicht of het doen van teveel sets of herhalingen kunnen ernstig letsel veroorzaken als je lichaam is er niet op voorbereid . Als beginner zul je meer herstel voor je spieren nodig hebben om de achterstand op uw routine .
6

Get zowel aërobe en anaërobe oefening . Bouwmassa komt niet alleen uit het heffen van gewichten . Je nodig hebt om vet om te verbranden om die spieren te laten zien . Het is mogelijk om grote spieren die zijn verborgen onder lagen van vet . Fietsen, zwemmen , joggen of spelen een sport als tennis of voetbal om je spieren mager houden .
7

Verander je eetgewoonten om je lichaam op te bouwen helpen en pronken met de massa . Meer calorieën eet , maar niet meer junk food . Geheel voedsel, of voedsel dat grotendeels onverwerkte of geraffineerd , zal u helpen om een ​​lagere lichaamsvet te bereiken , zodat de spieren je bouwen opdagen beter. Volle granen, fruit en groenten zijn voorbeelden van de hele voedsel . Eet meer eiwitten uit vlees, gevogelte , vis en eieren . Eiwitten zal helpen die spieren op te bouwen sneller . Eet koolhydraten te helpen geven u energie voor je trainingen.