Als het gaat om het verkrijgen van grote groei van spieren , je moet focussen op de compound oefeningen en de juiste voeding . Compound oefeningen zijn oefeningen die gericht zijn op een bepaalde spiergroep , maar brengen andere spieren zodat u zwaardere gewichten te gebruiken. Het zijn deze zware gewichten , samen met lage herhalingen , waarmee u kracht en spiermassa in de grotere spiergroepen zoals de benen , rug en borst te krijgen . Wat je nodig hebt
Gewichtheffen gordel
Toon meer instructies
1

squats uitvoeren om grote spiergroei in je bovenbenen te krijgen. Voor deze oefening heb je een spotter voor de veiligheid en een gewichtheffen riem nodig hebt om je rug te beschermen . Zoek de squat rek in uw lokale sportschool . Met de halter op het rek op borsthoogte , laat je zakken onder de halter en plaats deze gelijkmatig over de rug van je schouders . Til de halter uit het rek en neem een ​​stap terug . Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je rug recht , langzaam hurken , zonder afronding je rug , totdat je dijen parallel aan de vloer . Eenmaal parallel , push-up zonder afronding je rug totdat je een staande positie te bereiken . Voer vier sets , en houden de herhalingen in het bereik van zes tot acht om spiermassa toe te voegen . Kopen van 2

Voer deadlifts op maat en macht terug en dijen toe te voegen aan je onderrug . U zult uw gewichtheffen riem nodig voor deze oefening . Met de halter op de grond , staan ​​met je benen een beetje verder dan schouderbreedte uit elkaar en over de barbell . Squat naar beneden en pak de halter met beide handen terwijl houd uw rug recht . Staan traag met de barbell , houd je rug recht en je hoofd naar voren . Pauzeren tweede bovenaan de beweging voor langzaam verlagen van de barbell terug naar de grond . Voer vier sets met de herhalingen in het bereik van zes tot acht .

Gebruik 3 de bench press te grote spiergroei te krijgen in je borst en schouders . Ga liggen op de halterbank en pak de halter met beide handen gelijkmatig uit elkaar . Til de halter uit het rek en langzaam zakken tot tegen het midden van je borst . Als het de borst raakt , exploderen met het gewicht , terwijl het houden van uw voeten plat op de grond en je rug plat op de bank . Niet stuiteren het gewicht van uw borst . Druk helemaal door totdat je lockout je ellebogen . Voer vier sets van zes tot acht herhalingen .
4

Gebruik de schouder pers om spieren toe te voegen aan je schouders en armen . De schouder pers is vergelijkbaar met het bankdrukken , behalve dat het wordt uitgevoerd in een zittende positie . Een gewichtheffen riem zal nodig zijn om de bescherming van uw onderrug , en een spotter nodig zal zijn voor de veiligheid. Met een barbell geplaatst op een rooster boven een stoel , greep de halter gelijkmatig en til het gewicht uit het rek en boven je hoofd. Buig langzaam je ellebogen , het verlagen van de bar tot het raakt het bovenste deel van je borst ; duw het gewicht terug boven je hoofd tot aan de ellebogen lock-out . Voer vier sets van zes tot acht herhalingen .
5

Gebruik de barbell rij om spieren over de bovenste en middelste deel van je rug toe te voegen . Deze oefening zal een gewichtheffen gordel nodig ; een spotter zou nuttig zijn. Met een barbell op de grond , buig je knieën lichtjes en buig dan naar voren in de taille , dit alles terwijl het houden van uw rug plat . Bereik naar beneden en pak de barbell met vrij brede , zelfs grip . Sta op voldoende om de halter optillen ongeveer 6 centimeter van de vloer . Vanuit deze positie , trek de halter in een rechte lijn tot je licht het onderste gedeelte van je borst raken . Toets gedurende 1 seconde , dan langzaam lager het gewicht naar de startpositie . Voer vier sets van zes tot acht herhalingen .

Blijf
6 op de top van uw dieet en voeding . Dit is net zo belangrijk als uw gewicht opleiding. Eet een dieet dat rijk is aan eiwitten en weinig vet . Een verhouding van 45 procent koolhydraten , 35 procent proteïne en 20 procent vet is goed voor het opbouwen van spiermassa zonder toevoeging van vet . Ook wordt aanbevolen dat u een multivitamine nemen om ervoor te zorgen dat uw lichaam alle voedingsstoffen die het nodig heeft om te groeien .