De heupflexor spiergroep is verantwoordelijk voor de opvoeding , of tillen, van het bovenbeen . Oefeningen die goed trainen deze spieren moeten dit soort beenbeweging om goed te versterken en de spiergroep te ontwikkelen simuleren . De sleutel tot succes is een goede stabilisatie van het bovenlichaam tijdens deze oefeningen de heupflexoren dwingen activeren en uit te voeren . Vertical Knee Plooien

met een kin /dip helpen machine kan worden gebruikt om de juiste spiergroepen . Begin door op te staan ​​op het apparaat , naar buiten gericht , met je rug stevig tegen de rugleuning en uw onderarmen op de onderarmen pads ingedrukt. Stap van de voet pads om je lichaam op te hangen boven de grond . Houd je voeten bij elkaar , trek beide knieën naar je borst volledig te contracteren je heup flexoren . Kort pauzeren voordat langzaam ze te verlagen in de richting van de grond naar de eerste herhaling te voltooien . Herhaal de beweging 10 tot 12 herhalingen naar drie sets . Om de druk op je onderrug te verminderen , houd je rug gedrukt stevig tegen de rugleuning .
Vertical Leg
Verhoogt

Ga op de kin /dip machine zoals je deed voor de knie plooi oefening , zorg ervoor dat je rug en onderarmen zijn beveiligd tegen de juiste pads. Nadat u stap uit de voetzolen , echter , in plaats van het verhogen van je knieën naar je borst , hef beide benen , en voeten , tot een hoogte die maakt ze parallel aan de vloer . Je benen moeten recht zijn , met uitzondering van een lichte buiging in je knie . Kort pauzeren voordat het verlagen van uw benen terug naar de uitgangspositie . Herhaal deze beweging 12 tot 15 keer om de eerste set te voltooien , met behulp van de oefening voor 2-3 sets .
Stability Ball Knee Plooien

De stabiliteit bal knie plooi oefening vereist het gebruik van een abdominale stabiliteit bal die aan je voeten om je onderlichaam te stabiliseren . Begin met het geknield op de vloer , het plaatsen van beide voeten op de bal , het vastgrijpen van de bal met je enkels en voeten . Plaats beide handen op de grond , lopen ze uit naar een punt dat je lichaam volledig is uitgeschoven zodra je til je knieën van de vloer . Dit is de uitgangspositie voor de knie plooi oefening . Gebruik je handen en buikspieren om je bovenlichaam te stabiliseren als je rolt de bal naar je lichaam door te brengen beide knieën naar je borst . Kort onderbreken voor het werpen van de bal terug naar de startpositie aan de eerste herhaling te voltooien . Herhaal de beweging voor 12 tot 15 herhalingen van de eerste reeks te voltooien . Gebruik 2-3 sets aan de heupflexor spiergroep te trainen volledig . Zorg ervoor dat je je lichaam , behalve uw handen, van de vloer door de hele oefening .
Stability Ball Pike

verhoogt de stabiliteit bal snoek oefening maakt gebruik van een abdominale stabiliteitsbal op soortgelijke wijze als de knie plooi oefening . De startpositie van de snoek oefening is hetzelfde als de knie plooi oefening . De basisbeweging echter enigszins anders . In plaats van het tekenen beide knieën naar je borst , moet je je benen recht te houden en trek je heupen in de lucht , op een punt dat je lichaam vormt een omgekeerde " V " . Gedurende de beweging , moet je handen contact met de vloer te behouden, terwijl je voeten contact met de stabiliteit bal te behouden .