Oefening routines die een combinatie van vetverbrandende cardiovasculaire activiteiten en weerstand training zijn onder andere kan helpen gewicht te verliezen en til je kont naar nieuwe hoogten . U kunt dit doen cardio-oefening en krachttraining op verschillende dagen , of neemt zowel in de tijd - efficiënt circuit trainingen die u kunnen helpen stal pond en broodjes van staal te ontwikkelen nog sneller . Voordat u gaat trainen , overweeg gezondheidsproblemen en verwondingen. Neem contact op met een zorgverlener om de training intensiteit compatibel is met uw conditie te bespreken .
Cardio Routines

Inclusief helling lopen in uw cardio-oefening routine voor ten minste 20 minuten , kunnen twee tot drie keer per week helpen gewicht te verliezen en het opbouwen van een ronde , stevige kont , volgens sportprestaties specialist Shannon Clark. Ze legt uit dat helling lopen op een loopband of buiten , heuvelachtig terrein in een traag tot matig tempo verbrandt calorieën en verhoogt de spieren definitie intenser en efficiënter dan wandelen of hardlopen op een vlakke ondergrond . Met behulp van een stap machine kan ook lichaamsvet te verminderen en pomp je kont . Slank en stevige nog sneller , schema helling wandelen sessies na een weerstand - training workout als glycogeen winkels zijn laag . Hierdoor zal uw lichaam zal aanboren vetreserves voor energie.
Resistance Training Routines

De American Council on Exercise raadt oefeningen met behulp van verschillende vormen van verzet tegen bilspieren aanwerven als lunges , squats , step- ups . deadlifts , Glute bruggen , Glute smeergeld en been persen . U kunt oefeningen houden fris en motiverend door afwisselend vrije gewichten , machines , kabel katrollen, stabiliteit ballen of gewoon je eigen lichaamsgewicht . Te houden vordert in de richting van uw fitness-doelen , kampioen bodybuilder Linda Fredette stelt het implementeren van vooruitstrevende overbelasting techniek om voortdurend daag je lichaam en winst in kracht en spiermassa te bevorderen . Progressive overload strategieën omvatten toenemende gewicht ladingen , herhalingen , sets en het aantal oefeningen die u uitvoert tijdens elk werk als uw conditie vooruitgang . Voorbij het ​​stimuleren van je kont , werken met gewichten minstens twee tot drie keer per week kan ook stimuleren uw stofwisseling . Dit zal u toelaten om meer calorieën te verbranden gedurende de dag , zelfs in rust , volgens de Mayo Clinic.
Circuit Workout Routines

Om gewicht te maximaliseren verlies en gluteus maximus -lifting voordelen , inspanningsfysioloog Fabio Komana beveelt tijd - efficiënt circuit trainingen die inhouden het uitvoeren van een combinatie van oefeningen met minimale rust tussen elke set . U kunt een circuit training met diverse onderlichaam oefeningen die periodiek kan worden gewijzigd om te voorkomen dat het raken van de vooruitgang plateaus plannen. Bijvoorbeeld , kon u een set van lunges , gevolgd door een set van lichaamsgewicht kraakpanden en een set van stap - ups doen . U kunt ook een circuit training te voeren door her en cardio- activiteit, zoals helling wandelen met weerstand - oefeningen . Als u genoeg tijd en energie na het voltooien van een circuit cyclus hebt, kun je streven naar het doen van een of twee cycli .
Overwegingen

Space onderlichaam oefeningen op minstens twee tot drie dagen uit elkaar zodat er passende spierherstel . Te helpen ondersteunen persoonlijk gewicht - verlies doelen , volg een gezond dieet plan met een calorie-inname , dat is voldoende om butt - verstevigende en workouts brandstof .