Terwijl veel volwassenen lijken weinig tot geen probleem toe te voegen gewicht aan de schaal hebben , kunnen hormonale niveaus tieners ' en snelle stofwisseling maakt het verkrijgen van nog een handvol euro's een hele uitdaging . Hoewel moeilijk, het is heel goed mogelijk voor een tiener om voldoende gezond gewicht te krijgen door het maken van een paar eenvoudige veranderingen in hun bestaande dieet plannen . De eerste stap is om precies te weten hoeveel je eet , en de tweede stap is om dat totaal te verhogen door het eten van meer gezonde , calorically dichte voedingsmiddelen . Food Journal

Houd een regelmatig voedsel dagboek om uw maaltijd inname bijhouden tijdens uw gewichtstoename inspanningen . Hoewel tijdrovend , zonder een nauwkeurige beoordeling van hoeveel je tijdens de dag hebben gegeten , dan heb je geen manier om te weten hoeveel voedsel is genoeg om de schaal op de goede direct te krijgen . Hou je gewoon aan een notebook ( of tekstverwerker bestand ) een opsomming van de voedingsmiddelen die je eet de hele dag naast het aantal calorieën gegeten. Zodra u een schatting basislijn voor hoeveel je eet in een typische week , beginnen door te proberen om dezelfde hoeveelheid eten volgende week , met de toevoeging van een extra 200 tot 300 calorieën per dag .
voedsel keuzes

Consumeren meestal gezonde voedingsmiddelen om ervoor te zorgen dat het gewicht dat je toevoegt is vetvrije massa in plaats van vet. Over het algemeen streven naar een dieet dat bestaat uit voornamelijk magere eiwitbronnen ( kip, kalkoen, vis en vetarme vlees) , volle granen, fruit , groenten, noten , zaden , en gezonde olie zoals olijfolie , vis , pinda , kokosnoot , sesam en macadamia noten . In feite , het toevoegen van een paar extra tbls . van olie op uw dagelijkse voeding kan u helpen om uw nieuwe calorie-inname niveau bereiken met een minimum aan gedoe . Een tbls . van de meeste oliën bevat 120 calorieën, dus voeg 1 tbls . olie aan groenten of kook je het vlees in de genoemde oliën om wat snel calorieën zonder echte inspanning.
Meal Samenstelling en Timing

Denk aan de zin - " als je niet eet , je niet groeit . " Doel om ten minste zes of zeven kleine maaltijden te consumeren in de loop van elke dag . Laat niet meer dan drie of vier uur vervallen zonder een maaltijd , zelfs als dat betekent dat je om een ​​paar extra boterhammen te brengen naar school om te eten tussen de lessen . Over het algemeen moet elke maaltijd je eet een eiwitbron , een fruit of groente , een volkoren en een bron van gezonde vetten zoals die hierboven vermeld bevatten .
Aanpassingen

Stel je dagelijkse calorie- niveau omhoog als er meer dan twee weken voorbij zonder extra gewicht gekregen . Maak kleine , maar gestage incrementele aanpassingen - alleen 200 tot 300 extra calorieën per dag . Dit zal zorgen voor de beste kans op het verkrijgen van spiermassa terwijl het minimaliseren van vet te krijgen . Vergeet niet dat de consistentie in uw eetpatroon zal bepalen of u uw doelen te bereiken , zodat de behandeling van eten als een part- time baan om succes te garanderen in het toevoegen van gewicht .