Bulking up vereist nuttigen van grote hoeveelheden calorieën , eiwitten en koolhydraten . De sleutel tot verhoogde spiermassa is het eten van voedzame groenten , magere eiwitten en complexe koolhydraten in plaats van voedingsmiddelen die een hoog gehalte aan verzadigd en transvet bevatten . De gemiddelde aanbevolen hoeveelheid is 2000 calorieën voor vrouwen en 2500 voor mannen. Om bulk up , moet je calorie-inname te verhogen tot 2600 , gevolgd door 3100 tot 3500 . Uw kleine maaltijden worden verhoogd naar zes tot acht om voldoende calorieën en voedingsstoffen . Als u meer hulp nodig heeft, kan een diëtist u helpen in kaart te brengen het beste dieet plan voor u . Eiwitten

Eiwit is een van de belangrijke voedingsstoffen die nodig zijn om met succes gewicht te winnen . Het geeft energie aan je lichaam, bouwt spieren en reparaties weefsel nadat u uit te werken . De gemiddelde persoon moet 50 g eiwit per dag consumeren, die kan worden gevonden in eieren , zuivel, vlees , vis en noten . Kleine hoeveelheden eiwit kan ook worden gevonden in groenten . Vette vis bevat de hoogste hoeveelheid eiwit en is ook nuttig bij het ​​verlagen van cholesterol door de hoeveelheid omega - 3 vetzuren . Volgens James Villepique , auteur van The Body Sculpting Bijbel voor mannen , verbruiken 314 g eiwit per dag op een 2574 calorieën dieet cyclus . Vermijd rood vlees zoals het is hoog in verzadigd vet, dat het cholesterolgehalte en het risico op het ontwikkelen van hart-en vaatziekten kan verhogen .
Koolhydraten

Koolhydraten zijn een essentieel onderdeel van uw dieet als ze worden verbrand tijdens het trainen . Terwijl op een calorierijk dieet , is het belangrijk om de juiste soort koolhydraten verbruiken : complex meer dan eenvoudig. Complexe koolhydraten zijn te vinden in volkoren pasta en brood , bonen , maïsmeel , havermout , peulvruchten , bruine rijst en aardappelen . Bij dagelijks geconsumeerd , complexe koolhydraten leveren voedingsvezels en calorieën . Door hun trage afbraak proces , je ook een vol gevoel langer dan je zou doen met eenvoudige koolhydraten . Enkelvoudige koolhydraten zijn te vinden in snacks en fruit , en hoewel ze zetten in energie snel ze bieden weinig voeding.
Groenten

Groenten zijn rijk aan vitaminen en voedingsstoffen, maar moet niet de meerderheid van uw maaltijden zijn zoals ze zijn zeer laag in calorieën . Donker , bladgroenten zijn vooral goed voor je want ze bevatten voedingsvezels en vitamine C en E. Stoom je groenten om voedingsstoffen te behouden , of eet ze rauw . Vermijd ingeblikte groenten als ze hoge niveaus van natrium , koolhydraten en vetten bevatten vaak .