De beste spieropbouwende diëten zijn die totale calorieën te verhogen, houdt eiwit niveaus hoog en relatief laag te houden vetten. Bovendien , het belangrijkste aspect van spieropbouw diëten is dat ze kunnen worden gehandhaafd of leefbaar want als ze niet worden winsten tijdelijk . Body Type

Inzicht in je lichaam het type is de eerste stap tot het begrijpen van voedingsstoffen proportie . Een vereenvoudigde rekening van samatotyping kan men zijn lichaam type te bepalen :

Ectomorphs neiging mager , met een snelle stofwisseling zijn. Ze kan omgaan met hogere vetpercentage .

Endomorphs zijn gespierd nog zwaargebouwde . Ze hebben de neiging langzamer metabolisme te hebben en nodig hebben om hun vet inname drastisch te beperken .

Mesomorphs zijn de van nature atletisch type, zijn gespierd en relatief mager . Ze moeten gewoon eiwit inname te verhogen om gespierde winsten te maken met slechts een lichte zorg met vetgehalte .
Calorieën

Ontdek uw basis stofwisseling te begrijpen hoeveel calorieën zijn nodig om de huidige gewicht ( BMI link hieronder) te behouden . Verbruiken 500 meer calorieën dan het onderhoud bedrag dagelijks. Voeg nog eens 100 calorieën per dag als een pond niet wordt verkregen na een week . Blijf bij een lichte toename , zodat het extra voedsel kan worden getolereerd en onderhouden door het systeem
Eiwitten

opbouwen van spieren vereist extra eiwit. ; verbruiken 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag . Kies voor mager bronnen van rundvlees, vis en kip als primaire eiwitbronnen . Combineer bonen met granen of soja -eiwitten bruikbaar te maken voor vegetarische maaltijden .
Putting It All Together

Eet kleine - tot middelgrote maaltijden 5-7 per dag. Gewoon verdelen totale calorie -en eiwitbehoefte door het aantal maaltijden te weten hoeveel te eten bij elke maaltijd . Aparte maaltijden door twee tot drie uur om de spijsvertering te verzekeren waardoor het voorkomen van ophoping van vet .
Aanvulling Eiwitten

consumeren genoeg eiwit kan moeilijk en duur zijn . Eiwit poeder is het antwoord. De twee te overwegen zijn wei en caseïne . Wei verteert snel, terwijl caseïne is traag .

Consumeer een eiwit schud onmiddellijk bij het opstaan ​​in de ochtend , gevolgd door een normaal ontbijt 30 tot 60 minuten later . Tijdens het slapen , het lichaam in een basaal metabolisme staat . Bij stijgende het in een toestand van katabolisme gaat ( met weefsel voor brandstof) omdat eiwit niet beschikbaar .

Tijdelijk weiproteïne een half uur voor gewicht tillen met een langzaam brandende koolhydraten zoals havermout , bruine rijst of zoete aardappel. Supplement wei-eiwit binnen een uur na gewichtheffen met een snelle brandende koolhydraten zoals Gatorade of Powerade .

Gebruik caseïne-eiwit tussen de maaltijden door , indien mogelijk en vooral voor het slapen . Het is minder vulling dus het zal niet voorkomen dat het eten tussen de maaltijden en omdat het langzaam verteert zal voedingsstoffen gedurende de nacht. Cottage cheese is een uitstekende bron van caseïne-eiwit als voedsel heeft de voorkeur om shakes .