De belangrijkste voedingscomponenten in het verkrijgen van spiermassa zijn eiwit en water . Inname van beide moeten aanzienlijk worden uitgebreid als je wilt massa te krijgen . De fundamentele waarheid van bodybuilding is " je moet eten big groot te zijn , " en de meest effectieve manier van het consumeren van de enorme hoeveelheden calorieën die nodig is om een ​​strikt voedingsschema van hoog eiwitgehalte , matig koolhydraten en matig vette volgen . Ongeveer 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht moet worden geconsumeerd en deze routine moet voor onbepaalde tijd worden gehandhaafd om de massa te behouden . Omnivoor dieet

Maaltijd 1 moet op ongeveer 07:00 gegeten worden en dient te bestaan ​​uit : 1 stuk fruit , 1 kopje van niet /magere yoghurt , 1 portie volkoren graanproducten en 1 . pakje vervanging van een maaltijd met 16 gram magere melk

maaltijd 2 moet op ongeveer 09:00 gegeten worden en dient te bestaan ​​uit : 1 portie van wei-eiwit gemengd in 10 ml water en 1 groot stuk . fruit

Maaltijd 3 moet op ongeveer 12:00 gegeten worden en moet bestaan ​​uit : . 1 portie van wei-eiwit , 2 gegrilde kipfilets , 1 portie bruine rijst en 1 kopje magere yoghurt

preworkout maaltijd 4 moet bij ongeveer 15:00 gegeten worden en dient te bestaan ​​uit : 1 pakje een maaltijdvervanger met 16 liter water en 5 tot 10 gram L - glutamine , 1 grote banaan en 1 workout bar .

Postworkout maaltijd 5 moet bij ongeveer 06:00 gegeten worden en dient te bestaan ​​uit : 1 portie van wei-eiwit in combinatie met 1 5 - gram portie creatine gemengd in een isotone sportdrank . Deze dranken bevatten vergelijkbare hoeveelheden zout en suikers in het lichaam en zijn dus ideaal voor spierherstel

Maaltijd 6 moet op ongeveer 19:00 gegeten worden en moet bestaan ​​uit : . 1 grote groene salade, 10 gram . van een mager ronde of flank steak en 1 portie rijst of 1 gepofte aardappel

Maaltijd 7 moet op ongeveer 22:00 gegeten worden en moet bestaan ​​uit : 5 gram L - glutamine , 1 pakje van een . maaltijdvervanger met 16 gram magere melk en 1 grote banaan
Vegetarisch dieet

maaltijd 1 moet op ongeveer 07:00 gegeten worden en bestaan ​​uit : 40 gram . rijst , erwten of hennep eiwit gemengd met 8 gram kokosmelk en 12 ml water , banaan en gemengde bessen

Maaltijd 2 moet op ongeveer 09:00 gegeten worden en moet bestaan ​​uit : 3 augurken , . pistachenoten of cashewnoten met amandel boter en 2 appels

Maaltijd 3 moet op ongeveer 12:00 gegeten worden en dient te bestaan ​​uit : bonen of peulvruchten met bruine rijst of quinoa , salade of rauwkost , 2 amandel boter en . geleisandwiches met bruine rijst brood

preworkout maaltijd 4 moet bij ongeveer 03:00 gegeten worden en moet bestaan ​​uit : . rauw biologisch voedsel bar en rauwe groenten en noten

Postworkout maaltijd 5 moet bij ongeveer 6:00 worden gegeten en moet bestaan ​​uit : schudden voor het ontbijt , maar zonder de kokosmelk en omvatten bevroren spinazie

Maaltijd 6 moet op ongeveer 07:00 gegeten worden en moet bestaan ​​uit : . stoofpot met grote hoeveelheden peulvruchten of gele bonen met aardappelen . In plaats daarvan zou tofu met bruine rijst gegeten met een grote spinaziesalade

Maaltijd 7 moet op ongeveer 10:00 gegeten worden en moet bestaan ​​uit : . . Kokosmelk ijs of natuurlijke donkere chocolade met grote banaan

water

Hoewel
niet in de bovenstaande diëten 1 8 - ounce glas water moet worden verbruikt voor elke 10 kilo lichaamsgewicht op ongeveer 3 uur intervallen getoond .
fiber en verzadigde vetten

voor een optimale vertering van voedingsstoffen 10 gram vezels moeten worden verbruikt voor elke 1000 calorieën . Verzadigd vet moet lager zijn dan 10 procent van de dagelijkse calorieën om spiermassa te krijgen .
Alternatieven

De omnivoor dieet is slechts een ruwe leidraad voor wat maaltijden kunnen worden bereid . Het ras een combinatie van eiwit toe te voegen , kan koolhydraten en gezonde vetten worden gebruikt . Bijvoorbeeld de kipfilet en biefstuk in de omnivore voeding zou worden vervangen door een aantal dingen , waaronder borsten kalkoen , zalm of tonijn . Voor koolhydraten vervangingen probeer zoete aardappelen of yams in plaats van aardappelen en bonen of pasta in plaats van rijst .

Verscheidenheid in het vegetarisch dieet is harder en hangt vooral af van persoonlijke beliefs.Oriental zeegroenten zoals arame , dulse of nori kan zou treden van een groente en tempeh kan instaed van tofu worden gebruikt . Maar als je kunt overwegen eieren en zuivelproducten dit zal uw eiwit opties te verhogen , omdat dan kunt u onder andere eieren en eiwitten , kwark , yoghurt , kaas en melk. .