In de wereld van spieropbouwende supplementen , kan het moeilijk zijn te onderscheiden van degenen die echt werken zonder verbreking van de bank . Gelukkig is de weinige spieropbouwende supplementen die werkzaamheid bewezen hebben zijn degenen die je kunt krijgen voor een lage prijs te wijten aan massaproductie . Blijf weg van de niche- supplementen tot je grote klinische studies die bewijzen dat ze daadwerkelijk werken bieden . Eiwitten

Eiwit levert de " bouwstenen " voor spier en als zodanig is de belangrijkste aanvulling die u kunt nemen om spieren op te bouwen . Er zijn verschillende soorten eiwitten die je kunt kopen in te vullen formulier , met inbegrip van wei , caseïne , soja en ei. Wei-eiwit wordt snel verteerd en is geweldig om voor en na een training. Caseïne-eiwit wordt langzaam verteerd en is geweldig om te nemen voordat je naar bed gaat . Ei-eiwit wordt verteerd langzaam dus het is een groot eiwit waarmee je je dag te beginnen . Soja-eiwit is niet zo volledig geabsorbeerd als de drie andere soorten .

Als het gaat om supplementen om spieren op te bouwen , wei-eiwit is koning . U kunt een vijf - liter -bad van wei-eiwit te kopen voor minder dan $ 50 . Als u nam een ​​portie per dag , zou het meer dan twee maanden nog duren , waardoor wei-eiwit een kosten - effectieve spieropbouwende supplement dat u kunt nemen voor minder dan 50 cent per dag .

Een ander bijkomend voordeel van wei-eiwit supplementen is dat ze vertakte keten aminozuren of BCAA's , die helpen bij het herstel , groei en ontwikkeling van spierweefsel bevatten .

Een persoon die op zoek is om spieren op te bouwen moeten consumeren tussen 0,75 en 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Goed eten bronnen van eiwitten omvatten mager vlees zoals kip , kalkoen, vis en rundvlees ; zuivelproducten zoals magere melk , yoghurt , kaas en eieren ; en volle granen en noten .
Creatine

Creatine is een stof die van nature vormt in het lichaam die ook kan worden genomen in te vullen formulier . Volgens de National Institutes of Health , hebben diverse hoogwaardige studies aangetoond een toename van de spiermassa bij personen die creatine supplementen te nemen . Creatine is goedkoop ook - kun je 1000 gram kopen voor minder dan $ 50 . Met een aanbevolen dosis van 5 gram per dag , zal dit u meer dan zes maanden.
Andere supplementen

Helaas , eiwit en creatine zijn de enige twee supplementen die hun doeltreffendheid hebben bewezen bij het ​​opbouwen van spieren te zijn . Glutamine , een populair supplement onder gewichtheffers , had geen spieropbouwende voordeel in een studie uit 2003 , uitgevoerd door de University of Northern Iowa en South Dakota State University gepubliceerd in het niet laten zien "Journal of Sports Medicine . " Houd in gedachten dat supplementen met menselijk groeihormoon en testosteron zijn illegaal in de Verenigde Staten .