Hier zijn 10 nuttige fysiotherapie-oefeningen:

1. Nek stretch:

- Doel :Verlicht nekpijn en spanning.

- Instructies: Sta/zit met een goede houding. Kantel het hoofd voorzichtig naar één kant en gebruik de andere hand om een ​​lichte rek te geven. Houd 20-30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

2. Schouderrotatie:

- Doel :Verbeter de schoudermobiliteit en verminder de stijfheid.

- Instructies: Sta/zit rechtop. Rol de schouders naar voren in een cirkelvormige beweging, draai vervolgens de richting om en rol de schouders naar achteren in een cirkelvormige beweging. Herhaal dit voor 10-15 herhalingen in elke richting.

3. Muurengelen:

- Doel :Versterk de bovenrug- en schouderspieren.

- Instructies: Ga met je gezicht naar een muur staan ​​met de ellebogen 90 graden gebogen en de handen plat tegen de muur op schouderhoogte. Hef je armen langzaam omhoog langs de muur en vorm een ​​'W'-vorm, totdat ze boven je hoofd zijn. Houd een paar seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Herhaal 10-12 keer.

4. Zijwaarts liggende beenbewegingen:

- Doel :Verbeter de heupsterkte en stabiliteit.

- Instructies: Ga op uw zij liggen met uw onderbeen gebogen voor ondersteuning en uw bovenbeen recht. Hef het bovenbeen langzaam omhoog tot het evenwijdig is aan de vloer en laat het dan langzaam weer naar beneden zakken. Voer 10-15 herhalingen uit op elk been.

5. Stretch van knie tot borst:

- Doel :Verlicht pijn in de onderrug en verbetert de heupflexibiliteit.

- Instructies: Ga op je rug liggen met één been gestrekt en het andere gebogen. Breng de gebogen knie naar je borst en wikkel de armen om het scheenbeen. Houd dit 20-30 seconden vast en wissel dan van been.

6. Brugoefening:

- Doel :Versterk de rug- en bilspieren.

- Instructies: Ga met je gezicht naar boven liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Breng uw heupen omhoog totdat uw lichaam een ​​rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Knijp de bilspieren bovenaan in en houd ze een paar seconden vast. Laat langzaam weer zakken. Voer 10-15 herhalingen uit.

7. Hamstringstrekking:

- Doel :Verbeter de flexibiliteit aan de achterkant van de dij.

- Instructies: Ga met uw gezicht naar een muur of een ander stabiel oppervlak staan, stap met één been naar achteren en houd uw voorste been licht gebogen. Buig in de taille en houd uw rug recht, totdat u rek voelt aan de achterkant van het gestrekte been. Houd dit 20-30 seconden vast en wissel dan van been.

8. Kalfverhogingen:

- Doel :Versterk de kuitspieren en verbeter de enkelflexibiliteit.

- Instructies: Ga op een trede of stoeprand staan ​​met alleen uw hielen van de rand en houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Breng uw hielen langzaam omhoog totdat u rek in uw kuiten voelt, en laat ze vervolgens langzaam weer naar beneden zakken. Herhaal 10-15 keer.

9. Onderarmplank:

- Doel :Versterk de kern en het bovenlichaam.

- Instructies: Begin in een push-uppositie, maar laat uw gewicht op uw onderarmen rusten in plaats van op uw handen. Houd uw lichaam in een rechte lijn van top tot teen. Houd dit 20-30 seconden vast en verhoog dit geleidelijk in de loop van de tijd.

10. Zittende teenaanrakingen:

- Doel :Verbeter de flexibiliteit van de hamstrings en de onderrug.

- Instructies: Ga op de grond zitten met de benen recht voor je uit. Probeer naar voren te reiken en je tenen aan te raken met je handen. Als je je tenen niet kunt bereiken, ga dan zo ver als je kunt en houd de rek vast. Doe dit gedurende 20-30 seconden.