Als u spreken in het openbaar angst, je deze angst geleerd van het verleden traumatische sociale ervaring . Gelukkig kun je jezelf te bevrijden van deze angst. Met behulp van klassieke of Pavlov- conditionering , zal u " herprogrammeren " jezelf om kalm te zijn bij het spreken tot groepen . Deze procedure staat bekend als systematische desensibilisatie . In deze therapie leer je om te gaan met de toenemende niveaus van angst , terwijl geleidelijk blootgesteld aan de bron van stress. Voordat het beoefenen systematische desensibilisatie , moet u een ontspanningsruimte ademtechniek te leren. Instructies
Voorbereiding : Relaxation
1 middenrif ademhaling kuren angst

Ga zitten of liggen in een comfortabele positie met je ogen dicht . . Plaats je handen op je buik , net onder je ribbenkast . Inhaleren langzaam gedurende drie tot vijf seconden , concentreren over de buik beweegt buitenwaarts van het lichaam . Dit heet middenrif ademhaling . Adem gedurende drie tot vijf seconden . Kopen van 2

Houd je ogen dicht . Kies een positieve , kalmerend , een- woord mantra . Goede voorbeelden van kalmerende woorden zijn " veilig" of " ontspannen. " Adem in en zeg de mantra langzaam als je uitademt . Zeggen de mantra langzaam als je om de paar ademhalingen uitademen. Focus op het gevoel van ontspanning in je lichaam .
3

Herhaal deze oefening vaak . Het kost tijd om je lichaam te trainen om automatisch te ontspannen . Na het oefenen vaak , zal je handen op je buik en je mantra je cue om diep te ademen , die u zal ontspannen.
Systematische desensibilisatie
4

Het ontwikkelen van een hiërarchie van ongeveer 10 - angst producerende scenario's , ze te labelen van minste hoeveelheid angst om de grootste hoeveelheid . Beoordeel ze op een angst schaal van nul tot 100 , waarbij nul is kalm en 100 is het meest vrezen denkbaar. Bijvoorbeeld , zittend op de bank thuis met uw echtgenoot zou kunnen hebben een nultarief . Het maken van een presentatie aan uw echtgenoot thuis kon een 10 -rating , terwijl het maken van een presentatie aan uw echtgenoot op uw werk presentatie hal kon een 20 rating hebben , en ga zo maar door . Je ergste angst voor spreken in het openbaar zou moeten hebben een rating van 100
5

Ga zitten of liggen . Stel je het scenario op uw laagste ranking angst (nominaal nul) , bijvoorbeeld , zitten in een woonkamer. Adem en oefen ontspanningstechnieken.
6

Stel je het volgende scenario. Maak de situatie zo gedetailleerd en levensecht mogelijk te maken. Terwijl het denken van dit scenario , geef uw lichaam ontspanning cues. Niet doorstromen naar het volgende scenario totdat je lichaam ontspannen .
7

Naar het volgende scenario met behoud van ontspanning. Verder komt in de scenario's , een voor een, de tijd nemen om je lichaam te ontspannen als het ervaart spanning en angst . Haast je niet dit proces. Wanneer u in staat om ontspanning te handhaven door alle scenario's zijn , het proces is voltooid .