Jacobson 's Progressive Muscle Relaxation technieken zijn ontwikkeld om mensen te helpen omgaan met stress . Door middel van een twee - stap proces van spanning en ontspanning , onderwerpen beweren dat meer controle over hun fysieke reactie op stressvolle situaties ; zij beweren dat hun algemene spierkrampen en pijn verdwijnen , en dat stress en angst niveaus worden verminderd . Achtergrond

progressieve relaxatie of PMR , is een techniek die is ontwikkeld door dr. Edmund Jacobson in 1939 . De PMR is erop gericht de spieren van het menselijk lichaam te ontspannen in twee stappen . De eerste stap vereist de onder bewust toepassen spanning specifieke spiergroepen in het lichaam , en in de tweede stap , het onderwerp releases deze spanning een duidelijk verschil in de manier waarop ze voelt wanneer de dichtheid en pijn weg gestroomd merken . De mogelijkheid om het verschil tussen spanning en ontspanning merken kan het onderwerp uitademing en bepaalde woorden of zinnen associëren met rust , waardoor ze meer mentale controle over het lichaam.
Toepassen Tension

Concentreer je op een bepaalde spiergroep , zoals , bijvoorbeeld , de spieren in je linkerhand . Solliciteer spanning naar deze spiergroep acht seconden - in dit geval een vuist zou maken . Adem in als u van toepassing zijn en houd de spierspanning . Probeer je best niet gelijktijdig van toepassing spanning op andere spiergroepen , zoals , bijvoorbeeld, de linker schouder spieren . Het kan moeilijk zijn om volledig concentreren op een spiergroep op het eerste, maar je techniek verbetert met de praktijk. Als de juiste hoeveelheid spanning wordt toegepast, moet je voelt de spiergroep beginnen te trillen en schudden . Het is ook normaal om wat pijn voelen als de oefening correct wordt gedaan .
Loslaten van de spanning

Na acht seconden is verstreken , snel en abrupt laat de spanning . Adem uit terwijl de spanning releases en de pijn afneemt . Dit zorgt ervoor dat je uitademing associëren met de release van beklemming en pijn . Veel mensen een cue woord of een zin te gebruiken ook als ze uitademen , zoals "relax " of " laten gaan " waarop zij leren te associëren met gevoelens van ontspanning . Blijf gefocust op het verschil dat je voelt tussen de spanning en ontspanning , en je moet de verschuiving als een vloeiende proces als water uit een kraan voorstellen. Blijf ontspannen gedurende 15 seconden voordat het proces te herhalen . Je moet het gevoel verhoogd of versterkt sensaties de tweede keer rond .
Tips

Praktijk PMR in een kalme , rustige plek , en draag loszittende , comfortabele kleding . Plan uw praktijk keer weg van de maaltijd , en niet roken of bedwelmende middelen tijdens het beoefenen van PMR . U kunt gaan zitten of liggen tijdens het beoefenen van PMR , maar zitten kan het de voorkeur als liggend kan slaperigheid veroorzaken.