Als je een fitness-liefhebber alvorens zwanger te worden , kan je je verloren of bezorgd over wat veilig is voor u en uw groeiende baby is voelen . Wanhoop niet . Pilates deskundigen bevelen aan dat specifieke oefeningen helpen ondersteunen van de groei en gezonde onderhoud van een zwangere lichaam. Bijvoorbeeld , eerste trimester moet versterken de kern als de foetus groeit , waaronder spieren van de buik , rug , taille en bekken . Tweede trimester oefeningen zijn gericht op het ondersteunen van een zwangere vrouw met behoud van de stabiliteit en het evenwicht door het houden van de wervelkolom in een neutrale positie . Pilates voor het derde trimester is afgestemd op het lichaam voor te bereiden op de arbeidsmarkt door het conditioneren van de bekkenbodemspieren . Haal het goed van je verloskundige - gynaecoloog en geven enkele van deze oefeningen een go . Eerste trimester - onderarm Controle

Kniel op de vloer en dan zachtjes lager uw lichaam naar beneden totdat je ligt op je buik met je bovenlichaam gestut op je onderarmen . Houd uw ellebogen op schouderbreedte uit elkaar en interlace je vingers . Strek je benen . Trek je navel , flex je dijspieren en verwek op je tenen . Adem diep in en houd de positie voor vijf tot 30 seconden . Dit versterkt de spieren in je buik , buitenkant van de dijen , kuiten , onderrug en bekken
eerste trimester - . Mermaid Side Bends

Kniel op de vloer . Spreid je knieën uit elkaar, zodat je knieën zich uitstrekken langs je heupen om een beetje te rekken de heup adductoren . Lean aan de ene kant en leg een hand op de grond . De deltaspier in de schouder van de geaarde kant zal versterken als het ondersteunt het gewicht van je romp . Breid uw bovenste meest been naar buiten en de arm aan dezelfde kant van uw lichaam te verhogen boven je hoofd . Dit verlengt de rug , rekt de schuine aan de zijde van de verlengde arm en hamstrings van de verlengde been. Duw je gewicht in de palm op de grond . Trek je navel om de buikspieren te betrekken en houd de positie voor een adem. Terugkeren naar een knielen en van plaats verwisselen . Herhaal 4-8 keer
tweede trimester - . Zweven Knees

Kniel . Verlaag je onderarmen op de vloer. Uw rug zal een tafelblad lijken. Houd uw ellebogen schouderbreedte van elkaar en je rug recht . Inhaleren. Trek je navel en adem uit . Til je tenen zodat je knieën zweven ongeveer twee centimeter van de vloer. Je bekken automatisch kantelen omhoog betrekken van uw onderste buikspieren , quadriceps en hamstrings in je dijen en je kuitspieren . Houd gedurende een adem terwijl u in uw onderarmen . . Rust en herhaal voor vier tot acht herhalingen
tweede trimester - Knielen Honderden

Kniel op een kussen of in een stoel zitten . Houd je knieën heup afstand van elkaar . Rol je schouders naar beneden en weer terug . Strek je armen achter je. Adem in en doe je handen samen achter je. Doe dit vijf keer en vergeet niet te ademen met elke druk van de schouderbladen . Dit zal ook het versterken van je bovenrug en bovenarm spieren. Trek je navel elke keer dat je uitademt . Doe vijf tot 10 sets
derde trimester - . Pelvic Tilt

Kniel en laat je handpalmen op de grond . Je lichaam zal zien als een tafel . Houd je knieën onder je heupen en je polsen onder je schouders. Adem in , boog je rug en til je stuitje omhoog . Adem uit , stop je stuitje onder en rond uw rug . Trek je navel en knijp je vaginale spieren als om een urinestroom te stoppen. Dit zal gaan en toon je bekkenbodemspieren en helpen bij de voorbereiding voor de levering door het geven van je volle bewustzijn en de controle van deze spieren essentieel om te duwen tijdens de bevalling . Herhaal dit voor acht tot 10 herhalingen . Ontspannen terug op je hielen zo nodig
derde trimester - . Clamming

krijgen twee kussens . Liggen aan de ene kant en leg een kussen onder je hoofd en de ander onder je buik . Buig je knieën en stapel ze op elkaar . Raak je tenen samen . Houd je rug recht en trek je navel . Raak je buik te verbinden met je baby. Houd je knieën gebogen en tenen aan te raken. Dit is je startpositie . Til je bovenbeen naar boven tot het vormt een bijna hoek van 90 graden met je lichaam. Dit zal de buitenste heup adductor van de bovenste meest dij samentrekken en helpen om hip flexibiliteit die nodig is voor een succesvolle natuurlijke bevalling te behouden . Verlaag het bovenbeen langzaam naar de beginpositie. Herhaal dit voor acht tot 10 herhalingen voordat u kanten .