Handhaving van een gezonde oefening routine kan blijvende voordelen bieden tijdens uw zwangerschap . Prenatale lessen bieden een veilige manier om fit te blijven en u te helpen voor te bereiden op de fysieke eisen van de arbeid en bevalling . Begin met kleine , haalbare doelen , en voeg de tijd op de training geleidelijk aan als je meer comfortabel met de oefeningen . Krijgen de goedkeuring van uw arts voordat u begint met een workout routine tijdens de zwangerschap , en stop onmiddellijk met de training als u misselijk , duizelig voelt of als u pijn ervaart . Arm /Upper Back Stretch

Dit is een basis prenatale oefening gebruikt om u te helpen kracht op te bouwen en het verbeteren van uw algehele flexibiliteit. Houd je handpalmen naar elkaar toe , en bereik je armen tot aan het plafond met je armen en ellebogen recht . Houd deze positie gedurende 20 seconden , en terug te keren je armen langs je lichaam , houd je rug en armen recht . Greep uw handen samen achter je rug en strek achter je zo ver als je kunt . Strekken in deze positie gedurende 20 seconden , en laat je lichaam te ontspannen . Schud je armen voorzichtig en voer 3-5 herhalingen .
Cat Stretch

De kat stretch helpt pijn te verlichten in je rug en bekken . Begin op je handen en knieën , en niet in je maag te zuigen . Laat je buik ontspannen , en stel je het op de grond vallen . Neem drie lang en diep adem , en houd de positie . Na de laatste adem uit , boog je rug naar het plafond . Neem drie keer diep adem , en houd deze positie gedurende vijf seconden . Laat langzaam je rug liggen en ontspan je lichaam. Voeren acht tot 10 herhalingen op basis van hoe comfortabel je bent .
Kraken

Kraken oefeningen kunnen helpen om uw kuiten , billen en onderste bekken te versterken , terwijl de voorbereiding u voor het duwen fase van de bevalling . Begin met het rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar . Buig je knieën als je je geleidelijk aan te verlagen , maken dat uw knieën niet verder gaan dan je tenen . Houd uw hielen op de vloer en vermijden dat al uw gewicht op de bal van je voeten . Houd deze positie gedurende 20 seconden , en houd je hoofd en armen ontspannen .
Kegels

Versterking van uw bekkengebied helpt bij de opbouw van de spieren in je buik. Het helpt ook om je vagina te rekken voor te bereiden op de bevalling. Begin de oefening door te gaan liggen op een mat . Span je anale en vaginale spieren , alsof je probeert te plassen te stoppen . Hou deze positie gedurende vijf seconden , en normaal te ademen . Ontspannen . Herhaal de oefening zo vaak als je kunt als het kan worden uitgevoerd zitten of opstaan ​​.
Kalf Versterking

Sommige zwangere vrouwen merken een toename van de kuit kramp, vooral 's nachts tijdens het slapen . Sommige artsen zou aanraden het verhogen van uw inname van kalium , kan u helpen om uw kuitspieren te bouwen door middel van deze eenvoudige oefening . Begin met het uitzicht op een muur met je voeten op schouderbreedte uit elkaar . Plaats uw rechterbeen iets achter je gelaten , maar houd beide hielen op de vloer. Geleidelijk zet je gewicht in de muur om de kuitspier in je rechterbeen strekken . Houd deze positie gedurende 20 seconden , en schakel over naar je linkerbeen .