Verminder heup en dij vet door te werken je benen regelmatig thuis . Alles wat je nodig hebt is een stoel en een verdieping in uw huis, samen met een weerstand band , en je kunt ze in vorm te oefenen . Drie oefeningen die je heup en dij spieren werken omvatten squats , leg extensions , en de ontvoerder pers . Kraakpanden

Werk je bilspieren , hamstrings en ​​quadriceps spieren in je heupen en dijen door het doen van acht tot 12 herhalingen squat drie complete sets . Begin met je handen op je heupen , voeten op schouderbreedte uit elkaar . Bewegen alsof te gaan zitten in een stoel , het zetten van uw gewicht meer op je hielen dan je knieën . Stop kraken zodra je heupen zijn niveau met je knieën . Niet hurken onder de knie te verminderen zetten spanning op deze kwetsbare gewricht.

Terug naar staande positie als je eenmaal de knie niveau in je pand te bereiken . Leun niet naar voren op de knieën tijdens de kraakbeweging , omdat dit ook zal plaatsen druk op de kniegewrichten . Kraakpanden kan thuis worden gedaan met of zonder hand -held vijf of 10 - pond halters . Gewichten moeten alleen worden gebruikt als de squat techniek wordt beheerst om letsel te beperken .
Leg extensions

Gebruik een weerstand band te leg extensions voltooien thuis . Wikkel weerstand band rond de enkels en rechtop te zitten in de stoel . Stuwkracht been naar voren , met een band die voldoende weerstand , maar niet voorkomen compleet been strekken naar voren. Wanneer been is recht , terug naar de beginpositie en voltooien van een totaal van acht tot 12 herhalingen voordat men oefening voor andere been . Compleet drie sets van herhalingen voor elk been . Leg extensions werken de quadriceps spieren in de dijen .
Ontvoerder Pers

Gebruik uw weerstand band voor deze heup en dij ontvoerder press oefening . Leg op je rug op de vloer met de weerstand band rond de enkels . Buig je knieën lichtjes . Plaats je handen onder je hoofd of uitgestrekte langs je lichaam , welke het meest comfortabel en biedt u met het bovenlichaam controle. Spreid je benen uit elkaar zo ver als je kunt voordat u terugkeert naar de startpositie en het herhalen voor een totaal van acht tot 12 herhalingen en drie complete sets .

Buig knie meer voor een grotere uitoefening van de bovenbenen en heupen , meer nadruk te leggen op die spieren . De ontvoerder pers kan worden gedaan zonder de weerstand banden , ze te vervangen door enkel gewichten van tijd tot tijd , voor een extra training voordeel en uitdaging .