Grote spieren een man kijken meer mannelijk. De grootste spieren zijn rug -en beenspieren . Heupspieren zijn ook vrij groot . Er zijn vier spiergroepen in de heup : exorotatoren of ontvoerders , adductoren , heupextensoren en heupbuigers . Om uw heupomvang te verhogen , moet je die vier spiergroepen trainen. Echter , voordat een krachttraining , raadpleeg dan uw arts , vooral als u niet recentelijk hebben uitgeoefend of als u een medische aandoening . Wat je
Lage katrol
Enkelgewichten
Mat
Ballet bar
Toon meer instructies nodig
1

Train je ontvoerder spieren . De heupabductoren bestaan ​​uit de externe en interne obturators , piriformis , en de superieure en inferieure Gemelli . Deze spiergroep werkt aan de buitenzijde van de heup en dij , naar buiten en weg van het lichaam het been te bewegen .

Om deze spieren te trainen , doe de kabel heupabductie oefening . Ga voor een lage katrol die aan uw rechterhand . Bevestig de kabel manchet naar het verre enkel van je linkerbeen . Pak een ballet bar . Kruis je benen aan de voorkant. Beweeg dan je linkerbeen naar de andere kant van de lage katrol door uw ontvoering heup . Draai je om en doe dezelfde oefening met de ontvoerder spier van je rechtervoet . Kopen van 2

Train je adductoren . Deze bestaan ​​uit de adductoren brevis , magnus , de pectineus , longus en de gracilis . De adductoren zijn gelegen aan de mediale of aan de binnenkant van de heup en dij . Ze kunt u de benen in de richting van het lichaam te bewegen .

U kunt uw adductoren trainen met een statische adductor lift . Hechten enkel gewichten aan je voeten . Lig op je zij , het bovenbeen stak over het onderbeen , de voet van het bovenste been op de vloer rusten . Til uw onderbeen ongeveer 30 graden . Houd de lift voor zo lang als je kunt , dan langzaam laten zakken . Herhaal de oefening voor het andere been .
3

Werk je heupextensoren , de grootste spieren groep in uw heup . Ze bestaan ​​uit van de achterste spieren van de gluteus maximus , minimus , medius en de tensor fasciae latae . Heupextensoren helpen verbreed uw been of beweeg het heen .

Liggen op de vloer op je onderarmen en een knie , de andere knie gebogen op 90 graden een paar centimeter van de vloer . Langzaam de gebogen been zo ver mogelijk naar binnen . Herhaal de oefening met het andere been .
4

Train je heup flexoren . De heupflexor spiergroep bestaat uit iliopsoas en quadratus femoris , de rectus femoris en Sartorius . Heupbuigers bocht of til het been om te wandelen.

Lie aan de ene kant op de vloer en slinger je bovenste been naar voren en terug op heuphoogte . Naar een andere oefening te doen , liggen op je rug en trek een knie naar je borst , en breiden het andere been lang op ongeveer 60 graden ten opzichte van de vloer. Schakel vervolgens de benen, het voelen van de heup openen . Herhaal dit voor ongeveer acht tot 10 herhalingen .