? Sterk , welgevormde biceps hoeft niet naar een verre fantasie . Het bereiken van grote armen komt neer op het hebben van een regelmatige workout en weten hoe de oefening van invloed op uw spieren . Hoe u uw dumbbells te houden, bijvoorbeeld van invloed op welk deel van je biceps u zich richt . Door het gebruik van een verscheidenheid aan oefeningen met verschillende grepen tijdens uw training zult u de spieren te raken van alle kanten en krijgen de sterke , welgevormde armen je hebt gewacht . Traditionele Krul

De traditionele biceps curl gaat met halters met twee verschillende grepen . Op de startpositie , je handpalmen in de richting van je lichaam, maar als je het gewicht tillen je je handpalmen te draaien, zodat je eigenlijk houden van de halter met een onderhandse grip en je handpalmen zijn naar boven. Je draai je je polsen weer als je lager het gewicht om ze terug te keren naar hun oorspronkelijke positie . Deze handgreep de meeste nadruk op je biceps brachii , uw belangrijkste biceps spieren . Uw brachialis of lager biceps en brachioradialis of onderarm spieren optreden als synergist - of assisteren - spieren tijdens de traditionele krullen , zodat ze ook worden versterkt , maar in mindere mate
Hammer Curl
< . br >

de hamer krullen is een populair alternatief voor de traditionele biceps curl maar het werkt je arm spieren heel anders . In deze oefening begin je met je handpalmen naar je lichaam en ga verder met deze grip als je het gewicht omhoog en omlaag . Hoewel dit geen hit je biceps brachii , de hamer krullen legt meer nadruk op uw brachioradialis en gebruikt uw biceps brachii en brachialis als synergist .
Isolated Krullen

geïsoleerde krullen zijn krullen die je armen te isoleren , zodat ze geen steun krijgen van andere spieren . De theorie is dat het isoleren van de spieren ze harder werken . Twee voorbeelden van geïsoleerde krullen zijn concentratie krullen en prediker krullen . In de concentratie krul , je de halter vasthouden zodat je handpalm naar boven gericht gedurende de gehele oefening . Wat maakt deze oefening uniek , echter is dat je zitten en je de achterkant van je bovenarm rusten tegen je innerlijke dij. De preacher curl positionering is vergelijkbaar, maar in plaats van de rest van uw bovenarm op je dij , je rust tegen een predikant bank. Beide posities concentreren zich meer op uw brachialis . Ze houden ook de korte of mediale kop van de biceps brachii van volledig aanbestedende dus hoe meer nadruk gelegd op de laterale of lange kop van de biceps brachii geplaatst .
Tips

begin altijd uw training met een warming -up van uw spieren . Voer een set van elke oefening met een lichter gewicht om uw spieren , banden en gewrichten te bereiden op de zwaardere gewicht. Kies een verscheidenheid van biceps oefeningen voor je trainingen om al uw spieren te versterken . De American College of Sports Medicine adviseert uitvoeren 2-4 sets van elke oefening die je kiest bij elke set bestaande uit acht tot 12 herhalingen . Beëindig de training door het volledig uitrekken alle spieren je hebt getraind . Laat minstens 48 uur tussen de trainingen van dezelfde spiergroep om uw spieren te herstellen en te groeien .